コンビニ・外食で糖質制限するためのメニュー選びのポイント

糖質制限ダイエット中、毎日の料理は大変ですよね。コンビニやレストランを上手に使えば、簡単にストレスなくダイエットを続けることが可能です!メニュー選びのポイントをまとめました。

コンビニ

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

糖質制限ダイエットの基本ルール

糖質制限ダイエット中は、糖質の摂取を極力少なくする、開始して3日間はほぼ完全にカットするのが基本ルールです。体内で分解されて糖に変わる炭水化物も糖質と考えます。 糖質・炭水化物と言うと、甘いものやごはん、パン類、麺類などがすぐに思い浮かぶのではないでしょうか?それらを避けるのは正解です。 けれど、気付かないところに意外な落とし穴が。 まずは、糖質制限ダイエット中に食べていい食材と避けるべき食材を確認しておきましょう

食べていい食材

糖質制限ダイエットを行っている間に食べても良い食材は、ヒレ肉や鶏ささみ、皮を除いた鶏胸肉、赤身のまぐろやカジキ、貝類、エビ、イカ、海藻類、葉野菜、きのこ類、無調整豆乳・納豆・豆腐などの糖質がごく少ない食材です。たんぱく質やミネラルが主な栄養素である食品であれば、基本的には食べて大丈夫です。

避けるべき食材

甘いものや炭水化物以外で避けるべき食材なのは、加工されている食材、いも・にんじん・レンコンなどの根菜類、乳製品、果物全般などです。
加工食品には糖質が添加されているものが多く、根菜類は糖質を・乳製品は脂肪分を多く含むためです。果物の果糖も糖質制限中はやめておきましょう。

うっかり口にしてしまいそうな食材

食べてもOKと思い込んでしまいがちな食材として、魚肉ソーセージ、ちくわ、かまぼこ、コーンフレーク、シリアル、トマト(トマトジュース)、玉ねぎ、かぼちゃなどが挙げられます。
これらの食材はカロリーも低めで一見ヘルシーなように見えますが、練り物や魚介の加工食品には味の調整のために糖質がしっかり入っています。軽めの朝食として重宝するコーンフレークやシリアルも立派な炭水化物ですし、トマト・玉ねぎ・かぼちゃなど甘みのある野菜にも糖質は含まれています。糖質制限中には気を付けたい食材です。

コンビニで買えるおすすめメニュー

近年はコンビニで買える食品のラインナップもずいぶん豊富になってきました。 糖質を制限したい時におすすめなのは、「なるべく素材のままで売っていて、シンプルに食べられるメニュー」です。手軽だからと言って、砂糖がたくさん入ったお惣菜などは選ばないようにしましょう。

グリーンサラダ

グリーンサラダ

野菜がたっぷり摂れるグリーンサラダは優秀メニュー。しかし、具材やトッピングには注意が必要です。パスタやマカロニ、ポテトサラダ、マヨネーズたっぷりの卵サラダなどが乗っていないものを選びましょう。 できればドレッシングもノンオイルのものを必要最小限だけかけるようにすると安心です。

サラダ用のチキン

サラダ用のチキン

カットしてサラダの具材にするチキンもおすすめです。高たんぱく・低カロリーな鶏胸肉(皮なし)なので、ダイエット中でも問題なし。個包装されているため、上部を開けて手に持って食べることもできるのが便利です。
http://matome.naver.jp/odai/2138366629702483901

おでん

おでんの主役と言えば複雑なうま味を出してくれる練り物たちですが、残念ながら糖質制限中はNG。厚揚げや牛すじなども脂肪分が気になるのでやめておきましょう。 でも、大根、白滝、こんにゃく、昆布などは存分に食べて大丈夫です。よく味がしみていて1つ1つの具材も大きいため、満足感を得られます。 尚、玉子を食べたい場合は白身だけにしておくこと(玉子の黄身には卵黄脂質と呼ばれる脂質が多く含まれるため)、汁は塩分・糖分が多いので飲まないことがポイントです。
http://www.lawson.co.jp/recommend/allergy/detail/

大豆製品

納豆、豆腐、ドライパックの大豆など、コンビニで1人分を便利に買える大豆製品はいくつもあります。ぜひ積極的に食事に取り入れましょう。 豆乳を飲みたい時は、糖質の添加されていない無調整のものを選ぶようにしてください。

外食で選ぶおすすめメニュー

ファミリーレストランや定食屋さんだと主食までセットになっていたり、おかずを単品で頼むと割高になってしまったりするケースも多いので、ついつい誘惑に負けてしまいがち。
ここは意外なところで、単品注文に向いている居酒屋を上手に活用してみましょう。 定番の居酒屋メニューの中で糖質制限中に食べても大丈夫なのは次のようなメニューです。

刺身の盛り合わせ

お刺しの盛り合わせ

素材をそのまま食べることができる刺身は糖質も脂肪分も低いため、安心して頼めるメニューです。 盛り合わせの種類を自分で決められる場合は、トロやハマチ・ブリなどの脂の乗った魚よりは鯛やヒラメなどの白身魚かエビ・イカなどを選ぶようにし、しょうゆをつけすぎないように気を付けましょう。

焼き鳥

焼き鳥も、部位や味付けによっては食べてOKなメニューです。
もも肉や皮・ぼんじりなど脂の多い部分は避けて砂肝・レバー・軟骨などのヘルシーな部位を選ぶようにし、合わせて野菜焼きなどもオーダーすると良いでしょう。 糖分・塩分がたっぷりと使われているタレ味を選ばず、素材の味を生かした塩味で注文することもコツです。

鍋料理

数ある居酒屋メニューの中でも、野菜をたっぷり摂れる鍋料理を味方につけておいて損はありません。
チョイス時のコツは、入っている具材とベースになる調味料にあります。魚介や豆腐などがメインで、豆乳ベースや昆布だし・塩などの味付けならばOK。豚バラ肉や霜降りの牛肉、脂の多いモツがメインで砂糖・しょうゆ・バター・牛乳などがベースに使われているならば、ちょっと考えましょう。 誰かとシェアする場合は、野菜やこんにゃく、豆腐などを中心に食べるなど具材の取り分け方で工夫をし、シメのうどんや雑炊はガマンするのが正解。

湯豆腐・冷や奴

先ほどご紹介したように、豆製品はしっかり摂りたい食材。そして、シンプルに食べられる湯豆腐や冷や奴は推奨メニューです。タレやしょうゆのつけすぎ・かけすぎには気を付けてくださいね。 豆つながりで言うと、枝豆もおすすめです。

食べる順序がコツ

食べて良いもの・やめておいた方が良いものがわかってきたら、食べる順番にも気を配ってみましょう。繊維質を多く含みGI値の低い野菜や海藻類から先に食べることで、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。空腹の時にはどうしてもお腹にたまりやすいものから食べたくなりますが、これらの順番を意識して食事をしてみてください。

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極端な糖質制限は
リバウンドしやすい

糖質制限を行うと確実に体重は減りますが、気になるのはリバウンド。脂肪と一緒にタンパク質も燃えることをご存知でしょうか?筋肉を落とさずにダイエットするには、極端な糖質制限をせず、しっかり食べながら適度な運動を取り入れることが大切です。

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