糖質制限ダイエットに必ずある「停滞期」の正体・乗り越え方について

糖質制限ダイエットには「停滞期」があります。その時期を乗り越えて続けなければダイエットは成功しません。その停滞期のメカニズム、乗り越え方をご説明します。

停滞期のメカニズム

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

停滞期のメカニズム

糖質制限ダイエットには「停滞期」がありますが、実は「停滞期」に見えているだけでダイエット効果が出なくなっているわけではありません。私たちの体は、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素をエネルギーとして使っています。最も初めに使われるエネルギー源が糖質。次に脂質、タンパク質と続きます。この順番を踏まえると、糖質ダイエットの停滞期=脂肪が燃焼され始めた時期ということが分かるんです。そのメカニズムを詳しく見ていきましょう。

三大栄養素はどれもエネルギーに

停滞期の正体

ダイエットを開始すると一気に3kg〜5kgが1週間以内に減ることが多く見られますが、それは脂肪が燃焼したわけではなく、糖質の貯蔵庫が空になったとお考えください。糖質はグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源として、体内に貯蔵されています。グリコーゲンは水を多く含むため、それがなくなると体重がガクッと減るのです。つまり、糖質ダイエットの初期に減る体重は、脂肪分が減ったためではなく、体内の水分量が減ったためと考えます。

停滞期=脂肪燃焼が開始されたということ

停滞期はだいたいダイエット開始から2週間目〜3週間目に現れます。脂質代謝モードに切り替わり、体の中の脂肪がエネルギーとして使われ始めるのですが、この時期の体重の減り方は、グリコーゲンが減っていく時期と比べると、緩やかになるのです。1kgの脂肪燃焼に7200kcalマイナスなので、週1kg〜2kgの体重減のペースとなります。

停滞期でダイエットを止めることが一番もったいない

体重が減らないから無駄だと考えてこの時期にダイエットを止めてしまう方もいらっしゃいますが、それが一番「もったいない」ことなのです。せっかく脂質代謝モードに切り替わり、エネルギー源として脂肪を使い始めたのに、そこで糖質を摂ってしまうと、再び糖質がエネルギー源に戻ってしまいます。身体は通常の状態にリセットされ、ダイエットは最初からやり直し、ということになってしまうのです。

停滞期を乗り越えるための考え方

とはいえ、「ダイエットをしているのに体重が減らない」ということは不安になると思います。停滞期には、以下のことに気をつけながら、淡々とやり続けることを意識しましょう。

体重測定を毎日行わない

停滞期に入ってからは、1日で体重が大きく変わることはないため、毎日のように体重を測定することは避けましょう。小さな体重の増減に一喜一憂していては、精神的に負担になりますし、モチベーションが下がってしまう……ということにもなりかねません。そんな時期は思い切って体重計から距離をとり、焦らず、楽な気持ちで続けることを優先しましょう。

体脂肪率に目を向ける

体重ばかりに気を取られがちですが、脂肪をエネルギー源として使いはじめる停滞期こそ、体脂肪率へ目を向けてみましょう。体重には特に変化が見られなくとも、体脂肪率は下がっている可能性が高いからです。また体重だけで判断してしまうと、筋肉量が増えたとき、太ったと勘違いしてしまう可能性もあります。体重を減らすことだけが、ダイエットの成功ではありません。脂肪を減らし必要な筋肉を増やせば、見た目にも美しい理想のボディに近づけますし、太りにくい体質にもなれるからです。楽しくダイエットを継続していくためには、体重だけではなく、体脂肪率や筋肉量も意識していきましょう。

相談できるダイエットのプロをもつ

とはいっても、身体の変化が止まったように見える停滞期を1人で乗り切るのはなかなか難しいかもしれません。そんなときには、経験豊富なダイエットのプロに相談できると心強いですよね。食事について、今の身体の状況について、どう考えて取り組んだらいいのかなど、様々な不安に応じて適切なアドバイスをくれ、励ましてもらえるので、安心感をもって取り組めるようになります。 効果が上がっていない気がして1人悶々としまう、ネガティブになってしまうという、停滞期になってはダイエットをやめてしまうという方は、一度ダイエットのプロに相談し、トレーナーに付いてもらうことをおすすめします。

停滞期で不安になること、そこでやめてしまうことが一番もったいない失敗例。停滞期に入ったということは、自分の燃焼モードが切り替わったと、プラス思考で捉えましょう。体重の変化だけに惑わされたり、焦ったりせず、根気よく継続していけば、必ず身体の変化を実感できるはず。どうしても不安というときは、諦めてしまう前に、プロのトレーナーへ相談してみてくださいね。

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