糖質制限ダイエットを1ヶ月続けても全く痩せない方にアドバイス

1ヶ月間糖質制限ダイエットを続けても全然痩せない・・・そんな方に今すぐ改善できるポイントをアドバイスします。ダイエットを失敗しないためにもぜひお読みください。

体重計に乗る女性

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

「糖質制限」の落とし穴

糖質制限で食事をコントロールしていても、思うように「体重が落ちない」なんて悩んでいる方もいるのでは?そんな方のために、上手くいかない原因と改善をご紹介します。

初期に体重がガクッと減るのは「脂肪」ではなく「水」

糖質は、足りなくなった場合に備えて、肝臓や筋肉で「グリコーゲン」という形に変化して蓄積されています。このグリコーゲンには大量の水が含まれているのですが、糖質制限を行うと、体の中に溜まっている糖質=グリコーゲンがなくなっていきます。つまり、最初に体重が3〜5kg落ちるのは、このグリコーゲンが減った分ということで「痩せた」わけではないのです。脂肪が燃焼してガクッと体重が落ちたわけではないため、そのままの勢いで体重が減っていくと思い込んでいる人は、なかなか「痩せない」と思いがちです。

運動と一緒に行わないと厳しい

脂肪が燃焼するモードに入ってからも、常に消費カロリーが摂取カロリーを大幅に上回るようにしないと、なかなか痩せることはできません。普段と違う食生活でお腹が減るからと、活動量も減ってしまえば、筋肉は落ち、カロリー消費はしにくくなり、かえって痩せにくい体質になってしまいます。
食事に気をつけるのと同時に、運動を一緒に行っていくことが重要です。

脂肪1kgの必要消費カロリー 7200kcal
1週間で1kg減量したい場合の1日あたりの差分 1000kcal
20歳女性160cm58kgの基礎代謝 1353.8kcal
糖質制限した場合の摂取カロリー目安 1500kcal
未達成 -1146.2kcal

参考を見てお分かりになると思いますが、食事だけで1週間に1kgの脂肪を燃焼するには、ほぼ絶食状態にしなければ達成が難しいのが現実です。筋トレなどの運動を行うことで、無理な食事制限をすることなく、効果的に脂肪を燃焼することが可能になります。今まで食事にばかり気を取られてあまり運動していなかった!という方は、意識して筋トレの時間をとり入れましょう。

今すぐチェック!見直すべき項目リスト

上記の「落とし穴」をご覧になられても思い当たることがない、痩せない理由がわからない、そんな方はこちらの5つの項目をチェックしてみましょう!

(1)実は「こっそり炭水化物」な野菜を多く摂っている

穀物系の野菜をたくさん摂っていませんか?さつまいも、じゃがいも、大豆以外の豆類、とうもろこし、やまいも、長いも、さといもなどがそれにあたります。これらは野菜の中でも糖質が特に高いので、あまり多くとらないよう意識してください。

(2)糖度の高い野菜を多く摂っている

トマトやニンジン、かぼちゃなど色が「赤っぽい」野菜は要注意。煮物やサラダなどにして食べる機会が多い野菜ですが、糖質は高いため、なるべく多くとらないようにしましょう。トマトやミニトマト、フルーツトマトも糖質が高めなので、できれば避けましょう。

(3)加工食品の肉や魚ばかりを摂っている

ハムやソーセージなどの加工品には、風味と保存性を良くするために、砂糖が加えられている可能性があります。またかまぼこやちくわ、魚肉ソーセージといった魚介系の加工品にも要注意。砂糖が添加されていたり、でん粉が使われていることも。どうしても食べたい時は、砂糖やでん粉が使用されていないか原材料をよく確認してください。

(4)調味料にも注意

例えば焼き鳥のタレ、焼き肉のタレ、ケチャップ、ソースなど、砂糖・みりんが入っている調味料を付けたこってり系の味は、糖分が多くなってしまいます。
塩や醤油、ポン酢など、糖質の少ない調味料や、無加糖のタレ、低糖質に抑えたれたドレッシングなどを選ぶようにしましょう。

(5)今日は「お休み」というダイエット休暇が多い

今日は接待なので夜だけは気にせず食べてしまおう。時間がないので、今日だけインスタント食品にしてしまおう。頑張ったご褒美に、甘いモノを食べてしまおう。という風に、毎週のように「ダイエットお休み」の日を作ってしまっては、なかなか痩せることはできません。この期間は必ずやり続けよう、とダイエットを継続し続けることがとても大切です。

本当に効果が出るダイエットはみなさんが思うより難しく、効果が感じられなければ、モチベーションは下がり、なかなか継続できないもの。独学でいろいろ挑戦してみたものの、いつも満足な成果を得られない、失敗しているという人は、一度プロのトレーナーの元で正しい方法を学ぶことが、ダイエット成功への一番の近道かもしれません。きちんとした食事生活、筋トレ方法などをひとたび学べば、今後の知識として日常で活かし続けられます。ぜひ一度、プライベートジムなどでプロのトレーナーにつくことを検討してみましょう。

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極端な糖質制限は
リバウンドしやすい

糖質制限を行うと確実に体重は減りますが、気になるのはリバウンド。脂肪と一緒にタンパク質も燃えることをご存知でしょうか?筋肉を落とさずにダイエットするには、極端な糖質制限をせず、しっかり食べながら適度な運動を取り入れることが大切です。

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