食べていいものが分かる!糖質制限ダイエットメニュー参考例

糖質制限ダイエット中の正しいメニュー選びとは?なかなか効果がでないという方は、うっかり糖質を摂ってしまっていることも。ダイエット中に食べていいもの、だめなものをまとめました。

ダイエット中に食べていいもの

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

糖質制限ダイエットの基本ルール

糖質制限ダイエット中の食事には、次のようなルールがあります。
まず、練り物やハム・ベーコンなどの加工食品は避けましょう。見た目ではあまりピンと来ないかもしれませんが、加工の段階で糖質が添加されているものが多いためです。
調味料や調理法にも工夫が必要です。砂糖・みりん・甜麺醤・めんつゆなど甘みのある調味料は使わないようにし、塩分もできるだけ控えた薄味を心がけましょう。 食材を炒めたり揚げたりするメニューもやめておいた方が無難と言えます。調理の際に使うオイルの他、見落としてしまいがちなマヨネーズやドレッシングの油分にも要注意です。

食べていいもの・だめなもの

糖質制限ダイエットを行っている間に食べても良い食品は、脂身の少ない鶏肉、まぐろの赤身、貝類、葉野菜、きのこ類、海藻類、無調整豆乳・納豆・豆腐といった糖質のごく少ない大豆製品などです。タンパク質やミネラルが栄養素の中心となっている食品なら基本的にOKと考えて良いでしょう。
逆に、食べない方が良いものとして、炭水化物、乳製品、いも類、根菜類、果物など、糖質・脂質のいずれかが含まれている食品が挙げられます。 食べても良い食品の中に含まれている食材だからといって、油をたっぷり吸う料理にしてしまっては元も子もありませんので、揚げ物全般もNGと考えましょう。

意外と糖質が含まれている野菜に注意

“野菜はヘルシー”という思い込みをしてはいませんか?確かにヘルシーでダイエット中には積極的に摂りたい野菜も多いのですが、野菜の中にも糖質が含まれているものがあるということは知っておきたいところです。
どのような野菜が糖質を含んでいるのかと言うと、トマト・ニンジン・パプリカなどの赤い色をした野菜、たまねぎ・かぼちゃ・トウモロコシなどの甘みが強い野菜などが該当します。ぜひ頭にインプットしておいてください。

続け方のポイント

糖質制限を開始したら、最初の3日〜5日間は完全に糖質をカットすることを目標にします。それまでエネルギーとして使っていた糖が体内からなくなり、脂肪を分解してエネルギーとし始めるまでには数日の時間が必要だからです。
体が脂肪燃焼モードに切り替わったなら、消費可能な量の糖質を少しずつ摂取しても大丈夫。糖質摂取を再開する際はGI値の低いものから食べ始めるようにし、血糖値の急激な上昇を防ぐように注意しましょう。

お菓子を見る女性

おすすめ夕食メニュー参考例

主菜:あさりとキャベツの酒蒸し

あさりとキャベツの酒蒸し

【材料】

  • あさり…200g
  • キャベツ…小1/2個
  • 酒…大さじ5
  • 塩…少々

【作り方】

  1. あさりは殻同士をこすりあわせて洗い、海水程度の塩水に漬けて砂抜きをしておきます。
  2. キャベツは洗って食べやすい大きさに切ります。
  3. フライパンにキャベツを敷いて上からあさりを乗せます。酒をふりかけてフタをし、中火にかけます。
  4. あさりの口が開いたら適宜塩少々を加えてできあがりです。

【ポイント】

長く火にかけすぎるとあさりの身が縮んでしまうので気を付けましょう。あさりは塩気とうま味を持っているため、なるべく塩は足さずに!

副菜1:ささみときゅうりのポン酢和え

ささみときゅうりのポン酢和え

【材料】

  • ささみ…2本
  • きゅうり…1本
  • ポン酢…適量

【作り方】

  1. ささみは筋を取ってゆで、冷ましておきます。きゅうりは小口切りにします。
  2. ささみが冷めたら食べやすい大きさにほぐします。
  3. きゅうりと合わせ、ポン酢で和えてできあがりです。

【ポイント】

ポン酢を手作りすると、市販のものより塩分を抑えることができます。また、ポン酢を梅酢やノンオイルドレッシングに変えてもOK。

副菜2:オクラ納豆

オクラ納豆

【材料】

  • 納豆…2パック
  • オクラ…4本
  • しょうゆ…適量
  • かつお節…お好みで

【作り方】

  1. オクラは産毛をこすって洗い、さっと湯がいて冷ましておきます。
  2. (1)の粗熱が取れたら小口切りにし、納豆と合わせます。
  3. しょうゆを加えてよく混ぜ、お好みでかつお節を散らしてできあがりです。

【ポイント】

しょうゆを減塩のものに変えると塩分を抑えることができます。葉野菜やわかめを加えればボリュームアップができ、豆腐やマグロを加えれば主菜にも早変わりする便利な一品です。

糖質制限中におやつを食べるなら?

糖質制限ダイエット中に間食がしたくなってしまった場合はどうすれば良いのでしょう?
基本的には、最初に紹介した「糖質制限ダイエットの基本ルール」に添った考え方をします。つまり、“体内から糖質がなくなるまでは加工食品や甘いものを控えましょう”ということ。体が脂肪燃焼モードになってからも、急激な血糖値の上昇を防ぐために甘いものは避けるようにし、どうしてもおやつとして何かを口にしたい場合はタンパク質やミネラルが豊富なチーズやナッツなどをチョイスするのが正解です。

運動しながら継続を!

どのようなダイエットに関しても言えることですが、食事方面からのアプローチだけしかしないとリバウンドの可能性も高くなってしまいます。
糖質制限ダイエットについても、適度な運動によって筋肉量を維持し、代謝や脂肪の燃焼効率を下げないようにすることが効果を上げるコツです。 筋肉量を減らさないためには、有酸素運動よりも筋トレが効果的。筋トレは急激に行うと筋を傷めたりする場合もあるため、自分に合った負荷がわからない場合は専門トレーナーに相談することがおすすめです。

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極端な糖質制限は
リバウンドしやすい

糖質制限を行うと確実に体重は減りますが、気になるのはリバウンド。脂肪と一緒にタンパク質も燃えることをご存知でしょうか?筋肉を落とさずにダイエットするには、極端な糖質制限をせず、しっかり食べながら適度な運動を取り入れることが大切です。

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