糖質制限ダイエットの効果・メカニズムと成功するやり方&簡単メニューを教えます

糖質制限ダイエットの効果やメカニズムを学んで、期間と目標体重・体脂肪率を決め、必ず成功する方法で実施しましょう。ダイエットジムの人気トレーナーがきちんと痩せられる食事の選び方や具体的なメニューとレシピを紹介します。

サイズダウン

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

糖質制限ダイエットの効果とメカニズム

個人差はありますが、糖質を完全にカットすると最初の数日で3〜5キロ程度体重が落ちます。思わず手放しで喜んでしまいそうになりますが、この“最初の数日”というのは体に蓄えられていた糖や水分を多く含むグリコーゲンが減少する期間であって、減っているのはその分の重さです。まだ体脂肪自体が減っているわけではないので、注意が必要です。

体が燃焼モードに変化

それまでエネルギーとして使われていた糖が体の中からなくなると、体は脂肪をエネルギーに役立てようとして分解を始めます。

脂肪燃焼モードと糖質燃焼モード

分解された脂肪が脂肪酸になり、その脂肪酸が“ケトン体”という物質に変換されます。ケトン体がエネルギー源として使われ始めた(=脂肪が分解され始めた)時点でやっと「本当に痩せ始めた」と言うことができるのです。

目標は1週間に1sまで、それ以上は危険!

脂肪を1kg燃焼させるためには7200kcalカロリーを減らすことが必要だという話を聞いたことがあるでしょうか? つまり、1キロの脂肪を1週間で減らそうと考えた場合、単純計算すれば1日の摂取カロリーを1000kcal以上もカットしなければならないということです。

糖質制限ダイエットによる減量ペースは“1週間に1kgまで”を目安にしてください。欲張ってそれ以上を目指すと、健康に支障をきたしてしまうことにもなりかねません。 体脂肪だけをある程度減らしたいと思うのなら、2か月以上の長期戦でじっくりと行いましょう。

体脂肪率は週で目標を持たず「下がっていれば大丈夫」くらいで大丈夫です。厚生労働省では、男性は体脂肪15〜20%で普通体型、女性は20〜25%で普通体型としています。もしあなたがオーバーしているようなら、まずはこの普通体型の体脂肪率を目指していきましょう。

糖質制限ダイエットのやり方・食事法

まずは大切な食事制限。糖質制限ダイエットを実践する上で、食べていいもの、避けたほうがいいものを確認していきましょう。

糖質って?

砂糖のほか、穀物やイモ類などの炭水化物に含まれ、エネルギー源となるのが糖質です。身体に必要なエネルギーは、脂質やたんぱく質からも生み出すことができます。体内の糖質が不足すると、私たちの体は代わりのエネルギー源を使い始めます。それが、体内に蓄積された脂肪です。脂肪を分解してエネルギー源にするので、効率よく脂肪が燃焼されていきます。

食べていい、おすすめの食材

カロリー量を気にするのはもちろんのこと、糖質が少ない食品をしっかり選ぶことが大切です。

鶏のささみ
  • 卵白
  • ヒレ肉
  • 鶏のささ身
  • キノコ類
  • 大豆食品
  • ブロッコリー/カリフラワー
  • アボカド
  • 葉物野菜全般
  • 海藻類
  • 醤油/マヨネーズ/味噌(白味噌をのぞく)/塩などの調味料

避けるべき食材

糖質が多い炭水化物やお菓子はもちろんダメですが、脂肪分が多い乳製品などにも注意が必要です。

  • 炭水化物(ごはん、パン、麺類等)
  • 揚げ物
  • 乳製品
  • 果物全般
  • 根菜類
  • 大豆以外の豆類
  • お菓子全般
  • ケチャップ/ソースなどの調味料

注意したい食材

つい口にしてしまいそうな、意外に糖質が含まれている食材に注意!以下の食材は避けるようにしてください。

  • 魚肉ソーセージ
  • ちくわ
  • かまぼこ

加工食品には糖質が含まれているものが多いため、基本的に加工されているものは避けましょう。

  • なす
  • たまねぎ

根菜類以外にも、なすやたまねぎなど糖質の高い野菜はあるため、注意が必要です。

  • きなこ

大豆食品は基本的にはOKですが、砂糖が入っているきなこは避けましょう。

  • トマトジュース
  • 野菜ジュース

トマトジュースは原料のトマト自体にある程度の糖質が含まれています。市販の野菜ジュースもフルーツや砂糖を加えた糖質が高いものが多いため避けましょう。

  • スポーツドリンク

ブドウ糖を多く含むため、糖質制限ダイエット中には避けてください。

水を1日2〜4リットル飲む

ダイエット中は普段よりたくさん水分を摂りましょう。水分を多めに摂取することで代謝が良くなり、体内の老廃物が排出されやすくなるからです。 一度に大量に水を飲むのではなく、少しずつ水分を摂るのがコツ。気付いた時に一口水を飲む習慣をつければ、苦にならずに達成できます。 今はいろいろな種類の水が市販されているので、お気に入りのものを探してみたり、日によって違うものを試して気分を変えたりするのも良いでしょう。

調理法・味付けにも気を配ろう

上記でみりんの例を出しましたが、食材の糖質だけではなく調理方法や味付けに気を配ることも大切です。
糖質を含まない食材も、大量の油で炒めたり、オイリーなドレッシングやケチャップ・マヨネーズなどを使用しては効果が半減してしまいます。
炙る・網で焼く・ゆでる・蒸すなど、油を落とす調理方法や、最近味のバリエーションが増えているノンオイルドレッシングを上手に活用することがおすすめです。 また、水分と塩分を同時に多く摂るとむくみにつながってしまうため、塩分を控えめにすることも心がけましょう。

調味料

糖質制限と一緒に考えたいGI値/食事の摂り方

糖質制限を基本にしながら、GI値も参考にし、糖質の上がりにくい食事を心がけましょう。

GI値とは

GI値とは、体内に摂り入れられた食材が糖に変わり、どのくらいのスピードで血糖値を上昇させるのかを計ったものです。
GI値が高いものほど血糖値を上げやすく、低いものほど血糖値の上昇は遅くなります。GI値の低い食材をとり入れるようにすれば、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

食事の際に注意したいこと

糖質制限中は、主食となる炭水化物を食べない代わりに、おかず類を多く食べがちです。その際気をつけたいのが、塩分の摂取量です。調味料の効いた食事ばかりでは、塩分の取りすぎに繋がります。塩分過多の食生活は、心臓病や動脈硬化のリスクを上げる可能性もあります。濃い味付けはなるべく避けるようにし、薄味のシンプルな調理法で、食材をバランスよくとり入れていきましょう。

おすすめ夕食メニュー参考例

主菜:あさりとキャベツの酒蒸し

あさりとキャベツの酒蒸し

【材料】

  • あさり…200g
  • キャベツ…小1/2個
  • 酒…大さじ5
  • 塩…少々

【作り方】

  1. あさりは殻同士をこすりあわせて洗い、海水程度の塩水に漬けて砂抜きをしておきます。
  2. キャベツは洗って食べやすい大きさに切ります。
  3. フライパンにキャベツを敷いて上からあさりを乗せます。酒をふりかけてフタをし、中火にかけます。
  4. あさりの口が開いたら適宜塩少々を加えてできあがりです。

【ポイント】

長く火にかけすぎるとあさりの身が縮んでしまうので気を付けましょう。あさりは塩気とうま味を持っているため、なるべく塩は足さずに!

副菜1:ささみときゅうりのポン酢和え

ささみときゅうりのポン酢和え

【材料】

  • ささみ…2本
  • きゅうり…1本
  • ポン酢…適量

【作り方】

  1. ささみは筋を取ってゆで、冷ましておきます。きゅうりは小口切りにします。
  2. ささみが冷めたら食べやすい大きさにほぐします。
  3. きゅうりと合わせ、ポン酢で和えてできあがりです。

【ポイント】

ポン酢を手作りすると、市販のものより塩分を抑えることができます。また、ポン酢を梅酢やノンオイルドレッシングに変えてもOK。

副菜2:オクラ納豆

オクラ納豆

【材料】

  • 納豆…2パック
  • オクラ…4本
  • しょうゆ…適量
  • かつお節…お好みで

【作り方】

  1. オクラは産毛をこすって洗い、さっと湯がいて冷ましておきます。
  2. (1)の粗熱が取れたら小口切りにし、納豆と合わせます。
  3. しょうゆを加えてよく混ぜ、お好みでかつお節を散らしてできあがりです。

【ポイント】

しょうゆを減塩のものに変えると塩分を抑えることができます。葉野菜やわかめを加えればボリュームアップができ、豆腐やマグロを加えれば主菜にも早変わりする便利な一品です。

糖質制限中におやつを食べるなら?

糖質制限ダイエット中に間食がしたくなってしまった場合はどうすれば良いのか。
基本的には、最初に紹介した「糖質制限ダイエットの基本ルール」に添った考え方をします。つまり、“体内から糖質がなくなるまでは加工食品や甘いものを控えましょう”ということ。体が脂肪燃焼モードになってからも、急激な血糖値の上昇を防ぐために甘いものは避けるようにし、どうしてもおやつとして何かを口にしたい場合はタンパク質やミネラルが豊富なチーズやナッツなどをチョイスするのが正解です。

成功の法則5箇条

ダイエットジム「24/7ワークアウト」でダイエットを成功させる方の中には、他のジムや自己流ダイエットで失敗してきた方も多くいらっしゃいます。その主な理由としてあげられているのが

  • 食事制限が厳しすぎて挫折した
  • 過度な食事制限でリバウンドしてしまった

このような回答を見ると、やはり「過度な食事制限」が問題になっているように思えます。ダイエットを成功させるカギは、食事制限ではなく、適切な食事コントロールと適度な運動です。適切な食事コントロールを学び身に付けることができると、体質から改善され、身体に良くない食べ物を自然と受け付けなくなります。すると、脂質、糖分、炭水化物への欲求が減り、ストレスなく健康的な身体へ変化していくことができるのです。無理な食事制限はせず、根本的に身体を変えることが、ダイエット成功のカギとなります。

体重計

せっかく取り組むなら是が非でも成功させたいものです。ここでは、ダイエットを成功させるための5つの法則を見ていきましょう。

その1:開始3〜5日までの食事制限は絶対守る

糖質制限ダイエットのカギともいわれる、体質変化は食事コントロールを開始して3〜5日後から始まります。この頃になると体内の糖質が切れ、身体は代わりのエネルギー源として脂肪を使いはじめるのです。すると、体内に蓄積されていた中性脂肪が分解されはじめます。身体は脂肪燃焼モードとなり、体内の脂肪を消費してくれるようになるのです。しかし最初の3日〜5日までの間に糖質を摂ってしまうと、身体は再び糖質燃焼モードに戻ってしまいます。それではいつまで経っても体脂肪は燃焼されません。この期間中は、絶対に食事制限を守るようにしましょう。

その2:辛すぎる食事制限はしない

脂肪燃焼モードに切り替わってからは、少しの糖質はダイエットの妨げになりません。辛すぎる食事制限はストレスとなり、ダイエットをやめたくなったり、体調を崩す原因にもなったりしてしまうので、避けるようにしましょう。

その3:ダイエット科学に基づくトレーニングを

糖質制限ダイエットを行うなら、必ずトレーニングを行いましょう。効果的なトレーニングには、ダイエット科学に基づく知識と経験が必要です。自己流で取り組むよりも、あなたの身体に必要な筋肉量を保つ方法を教えてくれ、その計算ができるトレーナーと一緒に取り組む方が、成功しやすいでしょう。

その4:ストレスを溜めないために「ダイエット休暇」を

好きなものを食べられないストレスは、蓄積するとダイエットの挫折を招いてしまいます。かといって、今日だけはちょっと食べてしまおう…と毎日ルールを破ってしまうのも、ダイエットの成功を遠ざける原因になります。そんなときは、1日「ルールを守らない日」を決めましょう。毎日少しずつルールを守らないより、好きなものを食べて気持ちを切り替える方がダイエット向きです。10日に1日程度のダイエット休暇なら、ダイエットの弊害になりませんので、安心してください。

その5:ダイエットを「楽しむ」気持ちが大事

ダイエットに継続して取り組むためには、苦しみに耐えて…という辛い気持ちからではなく、楽しむ気持ちが大切です。プライベートジムには、専属のトレーナーが二人三脚でサポートしてくれるので目標も立てやすく、精神的にも安定した状態で、楽しく続けられる人が多くいます。
プロのトレーナーが自分の体質にあったトレーニングや食事方法を指導してくれるため、これまで自己流では続けられず諦めてしまっていた人も、好奇心をもって取り組めるのです。身体の変化を実感し、理想の体型に近づいていると実感できるようになると、もっとやりたい!というやる気が自然と起こり、楽しいものになってきます。
またダイエット中の様々な悩み・不安にも、適切なアドバイスでサポートしてくれ、あなたの望む体型を目指して細かな指導をしてくれます。そこで学んだ知識は、ジムに通わなくなった後も一生活用できるものとなるでしょう。

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極端な糖質制限は
リバウンドしやすい

糖質制限を行うと確実に体重は減りますが、気になるのはリバウンド。脂肪と一緒にタンパク質も燃えることをご存知でしょうか?筋肉を落とさずにダイエットするには、極端な糖質制限をせず、しっかり食べながら適度な運動を取り入れることが大切です。

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