糖質制限はどれくらい痩せる?そのダイエット効果について

糖質制限ダイエットの効果って?糖質制限で痩せるメカニズムから、その効果がどれほどのものか検証します。

サイズダウン

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

糖質制限ダイエットはどれくらい痩せる?

個人差はありますが、糖質を完全にカットすると最初の数日で3〜5キロ程度体重が落ちます。思わず手放しで喜んでしまいそうになりますが、この“最初の数日”というのは体に蓄えられていた糖や水分を多く含むグリコーゲンが減少する期間であって、減っているのはその分の重さです。まだ体脂肪自体が減っているわけではないので、注意が必要です。

体が燃焼モードに変化

それまでエネルギーとして使われていた糖が体の中からなくなると、体は脂肪をエネルギーに役立てようとして分解を始めます。分解された脂肪が脂肪酸になり、その脂肪酸が“ケトン体”という物質に変換されます。ケトン体がエネルギー源として使われ始めた(=脂肪が分解され始めた)時点でやっと「本当に痩せ始めた」と言うことができるのです。

1週間に1s以上は危険!

脂肪を1kg燃焼させるためには7200kcalカロリーを減らすことが必要だという話を聞いたことがあるでしょうか? つまり、1キロの脂肪を1週間で減らそうと考えた場合、単純計算すれば1日の摂取カロリーを1000kcal以上もカットしなければならないということです。

糖質制限ダイエットによる減量ペースは“1週間に1kgまで”を目安にしてください。欲張ってそれ以上を目指すと、健康に支障をきたしてしまうことにもなりかねません。 体脂肪だけをある程度減らしたいと思うのなら、2か月以上の長期戦でじっくりと行いましょう。

糖質制限ダイエットのポイント

見た目を気にする女性が陥りがちなのが、運動をせずに食事制限だけで痩せようとするダイエット方法です。 摂取カロリーを抑えることで確かに体重は多少減るかもしれません。しかし、食事制限のみを長期に渡って行っていると体が省エネモードになり、基礎代謝が落ちて逆に痩せにくくなってしまうのです。

効果を上げる方法

では、糖質制限ダイエットを効果的に行うにはどのような点に気を付ければ良いのでしょうか?体脂肪を燃焼させながら基礎代謝を維持するためのポイントをいくつかご紹介します。

タンパク質の高い「お肉」を選ぼう

“高タンパク・低脂肪”という言葉に何となく聞き覚えのある人も多いはず。まさにその通りの食材を選ぶことが効果アップにつながります。
たとえば、お肉の代表格であるサーロインは脂肪が多く、そのタンパク質量は全体の20%にすぎません。つまり、100g食べても20g分しかタンパク質を摂れないということです。肉類を食べるにしても、タンパク質の多い部位を選ぶようにしましょう。 食事だけでタンパク質をたくさん食べるのが難しいという人は、プロテインで不足分を補う工夫を。

お肉

水を1日2〜4リットル飲む

ダイエット中は普段よりたくさん水分を摂りましょう。水分を多めに摂取することで代謝が良くなり、体内の老廃物が排出されやすくなるからです。 一度に大量に水を飲むのではなく、少しずつ水分を摂るのがコツ。気付いた時に一口水を飲む習慣をつければ、苦にならずに達成できます。 今はいろいろな種類の水が市販されているので、お気に入りのものを探してみたり、日によって違うものを試して気分を変えたりするのも良いでしょう。

うっかり糖質摂取に注意

普段「糖質」として意識していない食材の中にも、実は糖質が多く含まれているものがあります。
一見ヘルシーに思える魚肉ソーセージや練り物などの加工食品、にんじん・かぼちゃ・さつまいもなど甘みのある野菜をうっかり口にしていませんか?お料理に照りやまろやかさを加えてくれるみりんなどの調味料にも要注意です。糖質を制限している“つもり”にならないよう、身近な食材の糖分をもう一度見直してみましょう。

調理法・味付けにも気を配ろう

上記でみりんの例を出しましたが、食材の糖質だけではなく調理方法や味付けに気を配ることも大切です。
糖質を含まない食材も、大量の油で炒めたり、オイリーなドレッシングやケチャップ・マヨネーズなどを使用しては効果が半減してしまいます。
炙る・網で焼く・ゆでる・蒸すなど、油を落とす調理方法や、最近味のバリエーションが増えているノンオイルドレッシングを上手に活用することがおすすめです。 また、水分と塩分を同時に多く摂るとむくみにつながってしまうため、塩分を控えめにすることも心がけましょう。

調味料

糖質制限の効果を最大限に発揮するには

糖質制限ダイエットの効果を上げるポイントをご紹介しましたが、食事に気を遣うことでできるのは、“体内の糖をなくし、脂肪をエネルギーとして使うモードに切り替える”というところまで。“体脂肪を燃焼させながら基礎代謝を維持する”ということを実現し、体質改善をしながら健康的に痩せるためには適度な運動が必要です。
とは言っても、体格や骨格・基礎代謝などは個人で異なるため、どんな運動をどれぐらいすれば良いのかという自己判断は難しいもの。ここは専門家の力を借りるのが近道と言えます。
セルフでトレーニングを行うジムも悪くはないのですが、糖質制限ダイエットとあわせて行う運動の場としては体格や代謝量・体力や生活サイクルなども考慮しながら個人に合わせた指導をしてくれるプライベートジムが最適と言えるでしょう。

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