糖質制限 ダイエットの上手なやり方

糖質制限ダイエットのやり方とは?糖質制限によって短期間で痩せても、その体型をキープできなければ意味がありません。そのためにはまずメカニズムを理解することが大切です。上手な糖質制限ダイエットの方法についてまとめました。

ステーキ肉

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、ローカーボダイエットともよばれ、糖質をカットすることで血糖値の上昇を抑えるダイエット方法です。糖質をカットすると、血糖値を下げる働きをするインシュリンというホルモンの分泌が抑えられます。すると余分な糖質が体内に脂肪として蓄積されにくくなります。また、糖質の代わりのエネルギー源として、身体に蓄積されていた体脂肪を消費できるため、脂肪燃焼が促されます。

糖質って?

砂糖のほか、穀物やイモ類などの炭水化物に含まれ、エネルギー源となるのが糖質です。身体に必要なエネルギーは、脂質やたんぱく質からも生み出すことができます。体内の糖質が不足すると、私たちの体は代わりのエネルギー源を使い始めます。それが、体内に蓄積された脂肪です。脂肪を分解してエネルギー源にするので、効率よく脂肪が燃焼されていきます。

糖質制限ダイエットでOKなもの/NGなものとは?

糖質制限ダイエットを実践する上で、食べていいもの、避けたほうがいいものを確認していきましょう。

鶏のささみ

食べていい食材

  • 卵白
  • ヒレ肉
  • 鶏のささみ
  • キノコ類
  • 大豆食品
  • ブロッコリー/カリフラワー
  • アボカド
  • 葉物野菜全般
  • 海藻類
  • 醤油/マヨネーズ/味噌(白味噌をのぞく)/塩などの調味料

避けるべき食材

  • 炭水化物
  • 揚げ物
  • 乳製品
  • 果物全般
  • 根菜類
  • 大豆以外の豆類
  • お菓子全般
  • ケチャップ/ソースなどの調味料

注意したい食材

つい口にしてしまいそうな、意外に糖質が含まれている食材に注意!以下の食材は避けるようにしてください。

  • 魚肉ソーセージ
  • ちくわ
  • かまぼこ

加工食品には糖質が含まれているものが多いため、基本的に加工されているものは避けましょう。

  • なす
  • たまねぎ

根菜類以外にも、なすやたまねぎなど糖質の高い野菜はあるため、注意が必要です。

  • きなこ

大豆食品は基本的にはOKですが、砂糖が入っているきなこは避けましょう。

  • トマトジュース
  • 野菜ジュース

トマトジュースは原料のトマト自体にある程度の糖質が含まれています。市販の野菜ジュースもフルーツや砂糖を加えた糖質が高いものが多いため避けましょう。

  • スポーツドリンク

ブドウ糖を多く含むため、糖質制限ダイエット中には避けてください。

糖質制限と一緒に考えたいGI値/食事の摂り方

糖質制限を基本にしながら、GI値も参考にし、糖質の上がりにくい食事を心がけましょう。

GI値とは

GI値とは、体内に摂り入れられた食材が糖に変わり、どのくらいのスピードで血糖値を上昇させるのかを計ったものです。
GI値が高いものほど血糖値を上げやすく、低いものほど血糖値の上昇は遅くなります。GI値の低い食材をとり入れるようにすれば、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

食事の際に注意したいこと

糖質制限中は、主食となる炭水化物を食べない代わりに、おかず類を多く食べがちです。その際気をつけたいのが、塩分の摂取量です。調味料の効いた食事ばかりでは、塩分の取りすぎに繋がります。塩分過多の食生活は、心臓病や動脈硬化のリスクを上げる可能性も。濃い味付けはなるべく避けるようにし、薄味のシンプルな調理法で、食材をバランスよくとり入れていきましょう。

上手な糖質制限ダイエット

無理なく上手に実践できる、糖質制限ダイエットのポイントを紹介していきます。

ポイントは最初の3日間!

3日間糖質を完全に断つと、血液中の糖がなくなります。すると身体は代わりのエネルギー源を求め、脂肪をエネルギーとして使い始めます。つまり、脂肪が燃焼されるのです。

デメリットはある?

糖質の代わりにエネルギー源として変換されるのは、脂肪だけではありません。タンパク質もエネルギーに変換されるため、筋肉が落ちてしまう心配があります。また基本的に脳の活動には糖が必要なため、思考力が低下し、ぼーっとしやすくなる可能性もあります。

たんぱく質の摂取がマスト!

筋肉量が減ると代謝が落ち、リバウンドしやすい体質になってしまいます。糖質の代わりにタンパク質がエネルギー源に変換される中でも、筋肉を落とさず痩せるためには、高タンパクな食事をとるだけでは足りません。たんぱく質の補給をサポートするプロテインも必要です。

有酸素運動より筋トレ

走ったり泳いだり、自転車を漕いだりといった有酸素運動では、筋肉アップには効率よくありません。糖質制限の食事で体重は落としつつ、筋肉量を落とさないためには、正しい方法で筋トレを行うのがおすすめです。

やせにくい体質から、脂肪を燃焼しやすく、太りにくい体質へ。正しい方法で糖質制限ダイエットに取り組めば、体重の減量や体質改善など、様々な効果が実感できるでしょう。でも自分一人では、きちんと続けられるか、自分にあった正しい方法なのか、などいろいろと不安ですよね。そんなときには、個々に合った食事指導と筋力トレーニングを指導してくれる、「プライベートジム」がおすすめです。 専属トレーナーが丁寧にあなたをサポート!初めての方でも安心して取り組めます。

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極端な糖質制限は
リバウンドしやすい

糖質制限を行うと確実に体重は減りますが、気になるのはリバウンド。脂肪と一緒にタンパク質も燃えることをご存知でしょうか?筋肉を落とさずにダイエットするには、極端な糖質制限をせず、しっかり食べながら適度な運動を取り入れることが大切です。

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