夜だけ「炭水化物抜き」で痩せられる?

夜だけ炭水化物(ごはん・麺類など)を制限して痩せることは可能なのでしょうか?効率的なダイエット法に見えて実は落とし穴もたくさんあります。詳しく解説していきます。

ごはん

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

夜だけ食事制限で本当に痩せられる?

夕食や夜食の炭水化物だけを抜きにするダイエットで効果を上げることはできるのでしょうか?
効果の有無は、普段どんな生活をし、どんなものを食べて過ごしているのか、それによって左右される部分が大きいと言えます。
もともと朝や昼はあまり食べず、夜に食事が偏っているような人であれば、ある程度の体重減少は期待できるでしょう。しかし、食べる時間も量も不規則な人にとってはあまり効果が見込めないかもしれません。3食きちんと食べて運動もしている人と、少食だけれどまったく運動をしない人が同時に「夜だけ食事制限」を実行しても、結果や効果は違ったものになるでしょう。 単純に言えば、ダイエットとは【消費カロリー>摂取カロリー】という状況を作り出せば痩せることができ、これが逆になると痩せない(太る)のです。摂取カロリーは計算できても、消費カロリーは基礎代謝量や運動量、活動レベルなどによって決まるものなので、簡単には算出できません。

抜くなら「夜」という考え方は正解

「食事制限をするなら夜がいい」とよく言われますが、その根拠としてBMAL1(ビーマルワン)の存在が挙げられます。
BMAL1とは、体内時計の調節に大きな役割を果たすタンパク質です。脂肪の燃焼を抑制し、蓄積を促進する作用があり、細胞内にBMAL1が増えれば増えるほど脂肪が溜まりやすいとされています。
BMAL1が最も増加するのは夜10時から午前2時までの間であるため、この時間帯およびその前後に食事をすると脂肪の蓄積を自ら促してしまうことになるのです。
したがって、夜に摂取カロリーを抑えておくのは正解であると言えます。BMAL1は午前6時頃になると急激に減少するため、朝食・昼食に対する影響はほとんどありません。

他のダイエットと並行して行わないなら効果はゆるやか

3食のうちどのタイミングで食事制限をするのが良いかと言えば「夜」になりますが、もし夕食の炭水化物制限だけで痩せようとするならば、その効果は非常にゆるやかに現れます。目安としては、2〜3ヶ月で1kg減るかどうかという程度でしょう。
もう少し早く減量したいという場合は、以下のような点もあわせて実践する必要があります。

「おかず」に糖質・脂質が多いものを選ばないよう注意が必要

主食(炭水化物)やデザートを抜くからと言っておかずの選び方や量に無頓着だと、せっかく炭水化物を制限してもその効果はあまり期待できません。糖質・脂質が多いメニューはできるだけ回避しましょう。
たとえば、夕食のポピュラーなおかずである豚バラの肉じゃが。豚バラ肉は脂肪が、じゃがいもや玉ねぎは糖質が多いということにお気付きでしょうか?肉じゃがは味付けも甘辛いため、調味料からも糖質を摂っていることになります。
一見ヘルシーに感じる筑前煮はどうでしょう?使用する材料にもよりますが、根菜類は糖質が多いため避けておきたい食材ですし、タケノコも意外と糖質を含む野菜の一つです。鶏もも肉を使っているのであれば、皮の部分に脂質が多く含まれています。また、ちくわ・さつま揚げなどの練り物にも糖質は潜んでいます。 このように、夕食の選び方一つ取っても“糖質・脂質の多い食材やメニューを知っているかどうか”でかなり差が出てくることがわかります。食品を選ぶにあたり、その食材の糖質・脂質の多さなどを意識しておくことが大切です。

おかず

朝・昼・間食で食べ過ぎたら効果はゼロ

「夜の炭水化物はガマンする分、他の食事は少しくらい多めでも平気」「夜にお腹が空かないように、今のうちに少しだけ間食しておこうかな」・・・こんな考え方をしてしまうと、ついつい他の食事で糖質を摂りすぎてしまいます。
朝・昼と食べ過ぎた上に間食までしていたのでは、いくら夕食の糖質を制限しても効果はゼロです。 過剰に神経質になる必要はありませんが、「自分はダイエット中」という意識は常に持っておくようにしましょう。

どうせやるなら、「昼夜炭水化物抜き」と「間食少なめ」を併用で

効果的な糖質制限をしたいのであれば、「昼夜食炭水化物抜き+間食少なめ」という方法をおすすめします。たっぷりの野菜と食べ応えのあるタンパク質という組み合わせにすれば、間食を少なくしても満足できるようになります。昼は仕事や家事など何かに集中したい時間帯でもあるので、たくさん摂取すると眠気を誘う糖質を制限するのは良いことでもあります。
3時のおやつが習慣になっている人は、間食を少なめにしましょう。長い空腹時間の後に食べると血糖値が上がりやすく、糖質が脂肪に変換されやすくなりますので、少しぐらいの間食は悪いことではありません。もちろん糖質の摂りすぎはよくありませんので、ノンシュガーの飴やガムなどが良いでしょう。糖質が入っていないお茶などの飲み物を多めに飲むことで、空腹をやわらげるのも良いですね。

運動をプラスするとさらに痩せやすく

糖質制限をすると、“体内の糖が減り、体が脂肪をエネルギーとして使うモードに切り替わる”という現象が起こります。この時、もともとの筋肉量を維持する・もしくは筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝がアップし、さらに効率的に脂肪を燃焼させることができます。
そのためには、食事制限に適度な運動をプラスすると効果的です。ゆっくりとしたペースで行う有酸素運動よりも、筋肉に直接働きかける筋トレがおすすめです。適正な運動量などがわからない場合は、専門のトレーナーなどに相談してみましょう。

ランニングする女性

リバウンドにご注意ください

食事制限だけのダイエットで最も危険なのがリバウンドです。食事制限のみでは筋肉量の減少により基礎代謝を低下させてしまう可能性があり、そうなると通常の食事に戻した途端にリバウンドを引き起こしてしまいます。
つまり、ここでもやはり “運動(筋トレ)は不可欠である”という結論が導き出されます。
食事に関して正しい知識を身に付けることと、適度の筋トレを行うこと。この2点が炭水化物抜きダイエット成功のカギを握っていると言えるのです。

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自己流ダイエットは
リバウンドに注意

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