炭水化物ダイエットの失敗例・リバウンドについて

炭水化物ダイエットに取り組んで、失敗に終わったりリバウンドしてしまったりする方も多く見られます。実はちょっとしたコツがあって、それを知ることでリバウンドを回避し、停滞期を乗り越え、成功することが可能なのです。
そこでここでは、炭水化物ダイエットの失敗例と、その対策や解決法についてトレーナーから実践的なアドバイスをお伝えします。
もしあなたが炭水化物ダイエットで失敗した経験があったり、またこれからダイエットに取り組んで「失敗したらどうしよう…」という不安があるのなら、きっとこの記事はお役に立てるはずです。
失敗を避けてダイエットを成功させるためにも、ぜひ以下を読んで参考にしてみてください。

体重計

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

失敗例1:筋肉量が減ってしまって基礎代謝が下がる悪循環

炭水化物を減らし過ぎてしまったという例です。炭水化物ダイエットに限らず、いろいろなダイエットの失敗例として挙げられるのが「基礎代謝の低下」です。
炭水化物ダイエットとは、体の中でエネルギー源となる糖質の摂取を制限し、その結果新たなエネルギー源として脂肪が燃焼し始めるという仕組みです。しかし、私達の体は足りないエネルギーを補うために、筋肉(タンパク質)も分解して糖質を作り出そうともするのです。
体内から糖がなくなり、タンパク質がどんどん分解されていくと、同時に体内の筋肉量も減少します。
筋肉量が減るということは、基礎代謝が下がってしまい、脂肪が燃焼しにくくなるということです。つまり、頑張ってダイエットをしていたつもりが、逆に痩せにくい体を作ってしまっていたということになるのです。
こうして、間違ったダイエットをすると筋肉量が減って基礎代謝が下がることにつながり、ダイエットをやめてしまい、結果リバウンドしてしまう、という悪循環を招いてしまいます。

トレーナーからの実践アドバイス「食事制限+運動」

このような悪循環に陥らないためには、まず、糖質は「1日:体重(kg)×1g以内」に抑えるようにしていきましょう。体重60kgの方であれば、1日の糖質摂取量の目安は60g以内です。糖質は炭水化物と食物繊維を組み合わせたものですから、炭水化物量ではなく「糖質量」で計算することが大事です。
また、食事制限と並行して“筋肉を落とさないための運動”を実践することが重要です。ゆっくり行う有酸素運動よりも、筋肉に直接効果の出る筋トレがおすすめです。体の中で最も大きい下半身の筋肉を鍛えられるスクワットは、自宅でも会社の休憩時間でも出来ます。器具も必要ありませんし、お金をかけずに実践できるのもおすすめのポイントです。もしスクワットをするのであれば、1日:10回×3セットをベースとしてトライしてみてください。
そして、最低限必要な糖質制限期間(体内の糖がなくなり、脂肪が燃焼され始めるまでの3〜7日程度。個人差があります) を終えたら、ゆっくりと通常の食事に戻すということも大切です。数日間我慢した反動で炭水化物をドカ食いしてしまうと、体は急激に糖質を吸収してしまいます。
糖質制限期間が終わったら、ごく少量から糖質の摂取を再開し、毎食少しずつ増やしていくようにしてみましょう。ただし、理想の体型をキープするためにも、出来る限り「1日:体重(kg)×1g以内」におさえていきましょう。

失敗例2:停滞期を乗り越えられず挫折

最初はちゃんと体重が落ちていたのに、急に数字に変化がなくなった方のお話です。ダイエットをしたことがある人ならば、そんな経験があるのではないでしょうか?
これも炭水化物ダイエットに限った話ではありませんが、ダイエットには停滞期というものがあります。
炭水化物を制限する食生活に変えると、個人差はありますが体重の減少が期待できます。しかし、摂取カロリーや体重が急に減ると、体はそれを危機状態と勘違いしてエネルギーの節約モードに入ってしまいます。そのため、突然体重が減らなくなる時期が訪れることがあります。
今まで減量が順調だった人ほどそのことにショックを受け、焦りや苛立ちを覚えてダイエットを諦めてしまうケースが見られます。

トレーナーからの実践アドバイス「体重よりも体脂肪率に着目」

炭水化物ダイエットは「体重の減り方」だけで効果の有無を判断してはいけません。
もしも数字を気にするのであれば、体重よりも体脂肪率に着目しましょう。先ほど説明したように、炭水化物ダイエットを行う上では、運動によって筋肉量を維持することが不可欠です。筋肉は脂肪よりも重量があるため、きちんと筋肉を保持していればいるほど停滞期には体重の減少が望めないかもしれません。
けれど、体脂肪率には変化がみられるでしょう。体重が落ちていなくても体脂肪率が下がっていればOK、1週間単位で見て1kgでも体重が減っていればOKと前向きにとらえて、ダイエットを継続してみましょう。
停滞期が訪れるのはダイエットがきちんと進んでいる証拠であると考えることもできます。

失敗例3:知らずに糖質を摂ってしまって痩せない

炭水化物(ごはんやパン、麺類など)を制限しているから大丈夫と思い込み、他でうっかり糖質を摂ってしまっていることに気付かないために痩せないというケースがあります。
お菓子類はダメな気がするけど、じゃがいもやにんじん、とうもろこし、玉ねぎなどはたくさん食べても大丈夫!などと考えてはいませんか?
これらの食材たちには、糖質が意外と多く含まれているのです。その他、練り物や加工食品なども加工の段階で糖質が添加されていることが多いため、“うっかり摂取”に注意が必要な食べ物です。

トレーナーからの実践アドバイス「糖質が多い・GI値が高い食品を学ぼう」

スイーツなどについては「糖質が多い」とイメージしやすいものですが、上で挙げたにんじんや玉ねぎなどは“糖質”という言葉とは直結しないかもしれません。
そこで、糖質が多い食品・GI値(血糖値の上がりやすさを示す数値)が高い食品は何かということを知っておきましょう。

糖質の多い食品・飲み物・調味料
ごはん、パン、麺類、シリアル、お好み焼きなどの粉物、ベーコン、帆立(貝柱)、牡蠣、スナック菓子、和菓子、洋菓子、いも類、とうもろこし、根菜類、トマト、果物、清涼飲料水、フルーツジュース、片栗粉、小麦粉、みりん、ソース、ケチャップなど
GI値の高い食品・飲み物・調味料
パン、ごはん、じゃがいも、和菓子、洋菓子、いも類、とうもろこし、根菜類、小豆、シリアル、スナック菓子、パイナップル、片栗粉、小麦粉、清涼飲料水、フルーツジュースなど

どちらもおよそ数値の高い順番に並べて記してありますが、リストアップされている食品はよく似通っていることが分かります。糖質の“うっかり摂取”を避けるためにも、これらを頭にインプットしておくことをオススメします。

次に、空腹感を抑えたいときや、頑張ったときの自分へのご褒美に食べてもよいものも併せてご紹介いたします。ドカ食いせず、少量を心掛けてください。

どうしても食べたくなったときのおすすめ
ナッツ、チーズ、ヨーグルト、アボカド、低糖質のブランパンなど

成功への近道はプロのトレーナーと二人三脚

先程も少し触れたように、食事制限だけのダイエットはリバウンドの危険性と隣り合わせですが、運動と併用することで成功率は確実にアップします。
では、どれぐらい運動をすればいいのでしょう? それを自分で判断するのは難しいかもしれません。基礎代謝や体格に見合った運動量というのは当然ながら人によって違うものだからです。
ですので、ダイエットを早く確実に成功させるためにも、プロのトレーナーの力を借りることをおすすめします。専門家の視点から指導やアドバイスをしてもらいながら確実かつ安全なダイエットを行えば、きちんと結果を出すことができるでしょう。 頼れるトレーナーとの二人三脚。それが、ダイエット成功への近道です。

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自己流ダイエットは
リバウンドに注意

ただ食事を減らすだけのダイエットを行うと筋肉が減り、基礎代謝が落ちることで太りやすい体質に。美しく痩せるには、トレーニングと上手な食事コントロールが必要です。24/7ワークアウトでは食事提供付き「食べられるダイエット」指導しています。

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