コンビニ・外食だけで炭水化物ダイエットできる?

低炭水化物ダイエットは食事がカギになります。一人暮らし・自炊が苦手な方に不向きと思われがちですが、実はコンビニ食や外食でもメニューを選べば十分成功することができます。ダイエットジムのトレーナー目線で選ぶコンビニ&外食メニューをこっそりお教えします。

コンビニエンス

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

炭水化物ダイエッターがメニュー選びで見るべきポイント

炭水化物ダイエットとは、炭水化物=糖質を制限することで体内から第一のエネルギー源を枯渇させ、第二のエネルギー源である体脂肪を燃焼させることで効率よく痩せられるという理論のダイエット方法です。
“炭水化物=糖質を制限する”とありますが、どのようなものが制限対象となるのかというと、「糖質を含むもの」や「GI値の高いもの」です。
その理由と該当する食べ物は以下の通りです。

糖質を含むもの

糖質の過剰摂取は脂肪増加の原因となります。糖質を過剰摂取するとインスリンが大量に分泌されます。すると血中のブドウ糖が筋肉や肝臓に運ばれます。筋肉や肝臓はバケツみたいなもので、そのバケツに入りきらなかったブドウ糖が脂肪に変わってしまいます。この体の仕組みを利用したものが、炭水化物ダイエットになります。
菓子類などの甘いものや果物、穀類(米や小麦)やイモ類などは、とりあえず避けるようにしてください。

GI値の高いもの

““GI値”とは血糖値の上昇度合いを示す数値で、GI値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすく、インシュリンが分泌されやすくなってしまいます。GI値60以上の食品は脂肪になりやすいので、ごはん、お餅、コーンフレークなどはやめておきましょう。ただし、似たような食品でも、精白米ではGI値84に対し、玄米は56と低めです。どうしても食べたいという時には、白米よりは玄米や雑穀米のおにぎり、食パンよりはライ麦やブランのパン、うどんやラーメンよりはそばや全粒粉のパスタが低いということを心掛けてください。

実はNG!コンビニ食でうっかり選んでしまうメニューとは?

野菜ジュース

味に甘みが出て口当たりや発色も良くなることから、野菜ジュースの中には糖質を含むトマトやにんじんの割合を高くしてある商品が多くなっています。また、食物繊維が入っていない場合も多いため、ダイエットには不向きです。

参照:野菜ジュースは糖分が高いの?【KAGOME】

ハム・魚肉ソーセージ、ちくわなど

高タンパクで低カロリーというイメージがあるこれらの食品ですが、食べやすくしたり日持ちするようにしたりするために加工の過程で糖質が入っている可能性があります。購入する場合は、必ず成分表記をチェックするようにしてください。“甘味料”などの記載があれば、ダイエット中はやめておくのが無難です。

炭水化物ダイエットにおすすめのメニュー

たとえば、コンビニで売っている食品だけで炭水化物ダイエットを行おうとした場合、どんなものを買うのが正解なのでしょうか?
おすすめできるメニュー例をご紹介します。糖質制限で体重を落としたい場合、1日、体重(kg)×1g以内の糖質量に抑えることが望ましいです(例:体重60kgの人なら、1日の糖質摂取量は60g以内。これを食事の回数で割ったものが1食の目安となります)。カロリー表示と合わせて糖質量も気にしてみてください。

メニューその1:豆腐主食メニュー(242kcal、糖質約6.8g)

  • 豆腐(例:セブンイレブン「濃厚なめらか豆腐」)107kcal、糖質約0.8g
  • サラダ(例:セブンイレブン「ローストポークサラダ(西洋わさびドレ)」)135kcal、糖質約6g

低カロリーな上、豆腐・豚肉からきちんとタンパク質が摂れます。豆腐のボリュームとゴロゴロしたローストポークの食べ応えで満足感もしっかりあります。付属の塩やドレッシングを控えめにすれば、塩分やカロリーをさらに抑えることもできます。

濃厚なめらか豆腐とローストポークサラダ(西洋わさびドレ)

メニューその2:キャベツ主食メニュー(148kcal、糖質約7.5g)

  • カットキャベツ(例:セブンイレブン「お手軽カット野菜(キャベツの千切り)」23kcal、糖質約5g
  • サラダ用チキン(例:セブンイレブン「サラダチキン(シトラスレモン)」)108kcal、糖質約1g
  • わかめスープ(例:理研ビタミン「わかめスープ」)17kcal、糖質1.5g

サラダ用のチキンは鶏の胸肉なので高タンパク・低脂肪でまさにダイエットの味方です。カットしてたっぷりのキャベツに乗せるだけで、豪華なサラダのできあがりです。 食事の最初に食物繊維の豊富なわかめを食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

その他おすすめ

【セブンイレブン】

  • セブンプレミアムまろやか6Pチーズ(1個当り):61kcal、糖質約0g
  • 紀文糖質0g麺:35kcal、糖質約0g
  • セブンプレミアム寒天ゼリーぶどう味:0kcal、糖質約2g
  • おでん 大根:13kcal、糖質約2g
  • おでん あじつみれ:43kcal、糖質約3g

【ローソン/ナチュラルローソン】

  • ブランパン(1個当り):66kcal、糖質約2.2g
  • ブランのパンケーキ(1個当り):95Kcal、糖質約6.2g
  • 冷やしうどん風こんにゃく麺:63kcal.、糖質約0g
  • ほぐしサラダチキン:103kcal、糖質約0.1g
  • こんにゃくチップスのりしお:61kcal、糖質約8g

【ファミリーマート】

  • 1/2日分の野菜サラダ:85kcal、糖質約9g
  • とうふとわかめ(味噌汁):75kcal、糖質約0g
  • SOYJOYピーナッツ:144kcal、糖質約6.7g

外食だけでまかなう場合の例

炭水化物ダイエット中の外食はコンビニよりやや不利ですが、お店を選べば十分効果を上げることが可能です。たまには上手に外食を楽しんで、ストレスをためないようにダイエットをしましょう。

焼き鳥・鳥料理専門店

焼き鳥は部位を選んで注文できるため、脂質や糖質を避けることができます。ささみ、軟骨、ハツ、砂肝など脂身の少ないところをチョイスし、糖分の多いたれ味ではなくシンプルに塩味で食べるのが良いでしょう。
鳥料理の専門店でよく出されている、胸肉を使った水炊きなどもおすすめ。野菜もたっぷり食べるようにし、つけだれの使い過ぎには気を付けるのがコツです。シメのうどんや雑炊は、ダイエット中はガマンしておきましょう。

和風居酒屋

単品で注文できる居酒屋、特にヘルシーなメニューの多い和風居酒屋も優秀なお店です。 豆腐や葉物野菜がメインのサラダ(ドレッシングが別添えだとなお可)、冷や奴、イカの塩焼き、脂の少ない刺身、枝豆などを選んでおけば安心です。

焼肉店

意外に思うかもしれませんが、選ぶメニュー次第では焼き肉店で食事をするのもOKです。 焼き肉店にはサラダの種類が豊富な場合が多いので、具材やトッピングに気を付ければたくさん食べても大丈夫です。 お肉は徹底的に赤身で攻め、なるべく塩やレモンでいただきましょう。サンチュなどの葉物でくるんで食べればカサ増し効果もあり、お腹も満足です。

いかがでしたか?
基本的なルールさえ頭に入れておけば、コンビニや外食店を活用しながら炭水化物ダイエットができることがおわかりいただけたと思います。 これはダメ、あれもダメ…と“食べてはいけないもの”を気にして落ち込むのではなく、これはOK、あれもOKと“食べて良いもの”を探しながらポジティブに食事を楽しんでみてくださいね。

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