炭水化物 ダイエット方法とメカニズム

ダイエットジム人気トレーナー監修、炭水化物ダイエットのメカニズムと正しいやり方をまとめました。間違った極端な糖質制限や食事法だけのダイエットは基礎代謝を下げる結果になりリバウンドのリスクが高まります。ダイエットを失敗しないために理論をしっかり学びましょう。

ステーキ肉

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

炭水化物で「太る」その理由とは?

炭水化物を摂り過ぎると太る、その理由は?まずは炭水化物が私たちの身体へどのように消化・吸収されるのかを学んでいきましょう。

バランスよくとりたい5つの栄養素

私たちは日々の食事から、生活に必要なエネルギーと、身体を整える5つの栄養素を得ています。

  • 炭水化物
  • 脂質
  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル

これが私たちの生活に欠かせない「5大栄養素」です。

炭水化物は糖に変換される!

食事からとった炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられ、糖質は消化・分解されると「ブドウ糖」になります。ブドウ糖は血液中に吸収され、全身に配られるのです。

脂肪になる仕組み

食事でブドウ糖が過剰に摂取された場合は、肝臓で「グリコーゲン」という形に変わって、エネルギー源として蓄えられます。それでも余った場合、ブドウ糖は中性脂肪に作り変えられ、体脂肪として蓄えられてしまうのです。

現代の日本人は炭水化物過多の傾向が

健康のためには、5つをバランスよく摂取することが大切。しかし、現代の日本人の食生活は、炭水化物が過多になる傾向があります。手軽に食べられる、おにぎり・うどん・ラーメン。これらはすべて炭水化物!
そのような食生活では、体に蓄えられた脂肪はいつまでもエネルギーとして使われません。
炭水化物の取り過ぎは、肥満へとつながるのです。

食事バランスガイド

炭水化物 ダイエットのメカニズム

炭水化物を抜き続けることではなく、身体を「脂肪をエネルギーに変えて筋肉を動かす」という仕組みに体質改善することから始めて、徐々に炭水化物を摂れるように戻していくのが正しい考え方です。脂肪に変換される炭水化物を減らすことで、体はたまっていた脂肪をエネルギーとして消費しはじめます。常に炭水化物過多の状態でやせにくい体質から、脂肪が燃焼されやすい体質へと改善し、その体質を維持できるよう、必要な量だけ炭水化物をとるようにしていきます。

体質改善/脂肪燃焼/維持

(1)エネルギー源をケトン体に切り替える

最初の3日間は極力糖質を摂らないようにします。そうすることで血液中の糖がなくなり、筋肉に貯蔵された糖も使い果たしてしまいます。すると私たちの体は、代わりのエネルギー源として蓄積された脂肪を使い始めます。そのとき脂肪が分解されてできる「脂肪酸」がケトン体になります。糖質を摂取する代わりに、体内の脂肪をエネルギーとして使うことで、体脂肪を効率よく減らしていきます。

三大栄養素はどれもエネルギーに

(2)ケトン体を使ってどんどん体脂肪を減らす

ダイエットは数学です。ケトン体が働き出してから摂取カロリー<消費カロリーの状態を保っていれば少しずつ体脂肪は減ってきます。食生活に気をつけるだけではなく、適度な運動も取り入れていきましょう。運動不足は筋肉の減少をまねき、カロリーを消費しにくい、痩せにくい体質になってしまうので注意してください。

エネルギー摂取割合

(3)目標のスタイルになってきたら、徐々に食事を戻していく

今まで制限してきた糖質を少しずつ摂りながら、徐々に通常の食事にもどしていきます。例えば1日の摂取カロリーが2000kcalであれば、初めの週は炭水化物の摂取を120kcalまでに抑えます。翌週は割合を1%増やし、140kcalまでといった具合です。ただ1日の摂取カロリーに対し20%以上の割合となると、炭水化物の過多になる傾向があるため、20%以下に抑えましょう。

(4)リバウンドに注意しながら生活する

筋肉を落とさず脂肪だけ減らすことができたなら、通常の食事に戻してもリバウンドすることはありません。しかし食べ過ぎは元の体型へ戻る原因となります。自分の体はどれくらいの炭水化物・糖質の量であれば太らないのか、適量を見つけましょう。体調を見ながら徐々に炭水化物の割合を増やしていき、体重が増えない割合を保ってください。

とても分かりやすい炭水化物ダイエットの方法

上記メカニズムを考えた炭水化物ダイエットの方法を初めての方にも分かりやすくご説明します。適切な方法や摂取量を学んでいきましょう。

ステップ1:できるだけ「糖質」をカットして脂肪燃焼モードに切り替え
個人差はありますが、おおよそ3日〜5日で体に蓄えられた糖質は底をつきます。この間炭水化物・甘いものは極力摂らず、野菜・肉・魚を中心にした高タンパク質の食事へ切り替えましょう。フルーツやチョコレートは糖質が高いため避けてください。バナナ1本にはホットケーキ1枚分もの糖質が含まれます。またチョコレートは1粒食べると、脂肪燃焼モードに切り替えるスイッチが1時間遅れる、とお考えください。
ステップ2:高タンパク質・低糖質の生活を維持
脂肪燃焼モードになったら、少量の炭水化物はOK。しかし、血糖値を急に上げるような「甘いもの」ではなく、低GIのものを意識しましょう。蕎麦やブランパンなど「混ざっているもの」はGI値が低いため、血糖値が上がりにくく、糖分が抑えられます。おやつも低GI食品を意識しましょう。
高タンパク質の食事を心がける理由は「筋肉を減らさないため」です。いくら炭水化物を減らし脂肪を燃焼しても、筋肉が落ちてしまっては、食事を戻した途端に太りやすい体質になってしまいます。適度な筋トレを毎日の生活に取り入れていきましょう。
ステップ3:2ヶ月〜6ヶ月で理想の体型に、徐々に食事を戻していく
炭水化物ダイエットは決して「短期間痩せ」ではありません。数か月かけて脂肪を燃焼して減らしていきます。理想の体型になったら、時間をかけて徐々に食事を戻していきましょう。1週間毎に少しずつ炭水化物の量を増やし、自分に必要な割合を見つけます。もし体重が増えたときには、糖質の過剰摂取の可能性があります。それ以上は炭水化物の割合を増やさないようにしましょう。

炭水化物ダイエット成功のポイント

成功させるために大切なポイントをまとめました。

  • 高GI値・糖質が高い野菜も避けよう(トマト・にんじんなど)
  • 運動は「有酸素運動」ではなく「筋トレ」を取り入れよう
  • 体重増加・減少で一喜一憂せず、体脂肪率やウエスト周りを目標値に
  • 糖質の多いお酒は避ける
  • 排泄を促すよう、お水やお茶などの水分を多くとる
  • タンパク質を補給するプロテインも検討する(タンパク質はお肉を食べるだけでは不十分!)

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自己流ダイエットは
リバウンドに注意

ただ食事を減らすだけのダイエットを行うと筋肉が減り、基礎代謝が落ちることで太りやすい体質に。美しく痩せるには、トレーニングと上手な食事コントロールが必要です。24/7ワークアウトでは食事提供付き「食べられるダイエット」指導しています。

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