炭水化物ダイエットは危険って本当?

炭水化物を抜く、極端な糖質制限ダイエットは危険だと言われています。それは脳は糖質でしか働かないから…ですが、実はそうではありません。ちゃんとコツがあるのです。目からウロコのダイエット理論を説明します。

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

炭水化物を抜くとどうなる?

今まで普通に摂取していた炭水化物(=糖質)を抜くことによって、体にはさまざまな変化が現れます。良い変化ばかりではなく、中にはあまり歓迎できない変化もあります。
一体どのようなことが起こるのか、以下でご紹介します。

集中力がなくなる

炭水化物を止めてしまうことで食事の量が減り、頭がぼーっとしたり集中力がなくなったり、頭痛が起きたりすることがあります。 これはそもそも摂取カロリー自体が足りていない証拠です。糖質を制限しても、他の栄養素(脂質・タンパク質など)はきちんと摂るようにしましょう。

体臭(ダイエット臭)

炭水化物制限を始めて3日目ぐらいから、油・汗のようなにおいや甘酸っぱいにおいを体臭として感じることがあります。
それは「ケトン臭」と呼ばれるもので、糖質制限ダイエットのカギとなる“ケトン体”がきちんと機能し始めた証拠です。では、なぜこのようなにおいが発生するのかと言うと、最初のうちは体がケトン体をうまく使うことに慣れていないためです。
体がケトン体をエネルギーとしながら効率よく脂肪燃焼ができる状態に慣れてくれば、ケトン臭は自然と軽減します。

コレステロール値や尿酸値などの上昇等

糖質制限を始めると、一時的にコレステロール値や尿酸値、血中の尿素窒素値などが上昇することがあります。これらが体質による現象である場合は、しばらくすると数値が落ち着いてくるためあまり心配は要りません。
しかし、摂取カロリーや食事内容が適切でない場合もありますので、一度専門家の指導を受けるのも良いでしょう。
また、健康診断や人間ドックがあることがあらかじめわかっている時であれば、糖質制限の開始時期を遅らせるなどの対応を取っておくのが無難です。

危険なのは、上記のような変化が起きた時にその原因を知らないままだらだらと糖質制限を続けてしまうことです。
栄養バランスが崩れてビタミン・ミネラルなどの不足に陥っていたり、摂取カロリーを制限しすぎて体調を崩してしまったりということにならないよう、何か不安なことがあれば専門のトレーナーなどに相談するようにしましょう。

食事制限のダイエットを長期間続けることは体の負担に

このように、長期間にわたる極端な炭水化物制限はさまざまな弊害を生んでしまう場合があります。完全に糖質をカットすることが負担になっているという“体からのサイン”と言っても良いでしょう。
「体がケトン体を出し始めて脂肪燃焼モードに切り替わったら、適度な運動を取り入れながら少しずつ糖質の摂取を再開する」というのが健康的なダイエット方法と言えます。
次に、糖質を制限することの意味や、具体的な実践例をご紹介します。

炭水化物・糖質をかなり制限するのは最初の3日間

人間の体は通常「糖質」をエネルギーに変えて活動しています。その糖質(炭水化物や糖類)を制限すると、体内にはエネルギーにできる糖質のストックがなくなります。
すると体は次の手段として、蓄積されている脂肪を使おうとします。脂質を分解して、糖のエネルギーにします。
糖質制限を始めてから、体が脂肪をエネルギーとして使い始めるまでにおよそ3日間と言われています。なので、開始から3日間は炭水化物・糖類をできるだけ制限するようにします。

運動と組み合わせることで、少しずつ炭水化物を摂っていく

食事制限のみで行うのであれば2週間程度が必要と言われる糖質制限ダイエットですが、運動との組み合わせで行うならば開始4〜5日後から少しずつ糖質を摂ることが可能です。
先ほども触れた通り、極端な食事制限を長期間続けることは体への負担となってしまうため、むしろ徐々に炭水化物・糖類を摂取すべきと言えます。

気になる体臭も集中力の低下も抑えられる

糖質の摂取を少量ずつ再開することによって、気になるケトン臭や集中力の低下を抑えることができるというメリットもあります。
つまり、炭水化物ダイエットにおいてはスタートダッシュとも言える3日間をいかに乗り切るかがポイントとなるのです。

辛いのは最初の3日間だけ

ごはんやパスタなどの炭水化物が大好きという方にとっては相当ハードなダイエットなのでは…というイメージがあるかもしれませんが、辛いのは最初の3日間だけです。糖質には中毒性があるため、一旦その中毒状態から脱するとむしろ気分が軽くなり、「主食だけはきちんと食べないと!」といった思い込みもなくなります。

注意して欲しいことは「運動しない」で起こる作用

三大栄養素はどれもエネルギーに

運動は苦手・面倒だし、できるなら炭水化物を減らして食事制限だけでダイエットがしたい…と考える方に覚えておいてほしいのは、次のような仕組みです。
糖質制限をする→体内から糖質がなくなる→糖の代わりに脂肪をエネルギーとして使う=脂肪が燃焼される、というサイクルのことはすでにお話ししましたが、実はタンパク質もエネルギーとして使われることがあるのです。
主に体を動かすエネルギーとなることでタンパク質が減少すると、同時に筋肉量も減少してしまうことになります。筋肉のない体はだらしがなく見えてしまうだけでなく、基礎代謝まで下がってしまうのです。つまり、きちんと筋肉量を維持しないと見た目も脂肪の燃焼効率も悪くなるということ。筋肉は体脂肪の燃焼を助けてくれるだけでなく、後々リバウンドを防ぐという役割も担ってくれることになります。
ダイエットとは、単に“体重を減らすこと”ではなく、“体脂肪を減らすことで結果的に体重を減らすこと”であるということを忘れないようにしましょう。

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