炭水化物ダイエットの効果とは?

ごはんやパンなど主食の炭水化物を抜いてダイエットする方法ですが、どれくらいの効果があるのでしょうか?短期間で痩せられるのでしょうか?そして体に起こる変化とは?詳しく解説していきます。

主食の炭水化物

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

炭水化物=糖質、つまり糖質制限ダイエットと理論は同じ

炭水化物とは3大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」のうち「糖質」にあたるもので、体内でブドウ糖に分解され、脳や体のエネルギーになってくれる大切な栄養素です。しかし、必要以上に摂取した場合、エネルギーとして使われなかった余分な炭水化物(=糖質)は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまうという性質も持っています。 つまり、ごはんや麺類、パンなどの炭水化物を抜いても、その分チョコレートやクッキー・キャンディーなどの糖質を摂ってしまえば無意味であるということなのです。

食事バランス

→詳しくは「炭水化物 ダイエット方法とメカニズム」をお読みください。

インシュリンの動き

炭水化物ダイエットの効果

では、炭水化物(=糖質)を抜くことによって体に起こる変化とはどのようなものなのでしょう? 血糖値を上昇させる原因となるブドウ糖を制限すると血糖の上昇が抑えられ、インシュリンの分泌量が減少します。すると、体は糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして使うようになります。その結果、脂肪が燃焼し、ダイエットにつながるというわけです。

最初の3日間、ほぼ糖質ゼロ生活によって「燃焼モード」に身体が切り替わる

炭水化物ダイエットを始めたら、最初の3日間はほぼ糖質をゼロにすることを目標にしましょう。体の中から「エネルギーに変換する糖質」がなくなり、脂肪を燃やすモード(脂質代謝と言います)に切り替わるまでには3日間程度の時間が必要だからです。
体から糖がなくなると、体内の脂肪が分解されて糖の代わりのエネルギーになります。
「脂質・糖質・タンパク質」という3大栄養素のうち、糖質と脂質はエネルギーになるというお話をしましたが、実はタンパク質もエネルギーに変換することができます。タンパク質は主に体を動かすエネルギーとして使われるため、不足すると筋肉が衰え、脂肪の燃焼効率が悪くなってしまいます。糖質ゼロ生活中でも、タンパク質はきちんと摂るようにしましょう。

三大栄養素はどれもエネルギーに

3〜4日から体脂肪が減り始めます

炭水化物ダイエットを開始してから最初の3日間は体重がガクッと落ちますが、この期間は体に蓄えられた糖がなくなったために体重が減っただけで、体脂肪にはほとんど変化がありません。
体脂肪が減少を始めるのは3日目以降なのです。

1kgの脂肪燃焼に必要な消費カロリーは約7000kcal

脂肪を1kg燃焼させるためには、なんと約7000kcalもの消費カロリーが必要と言われています。
つまり、もしも1日の摂取カロリーを1000kcalずつ減らす生活を1週間送ったとして、やっと1kgの脂肪が燃焼するということです。

炭水化物ダイエットの効果は1週間-1kgまで

上記のように、体重や体脂肪を減らすというのは実は結構大変なことです。急激な減量は体にとっても負担になってしまいます。
炭水化物ダイエットは、1週間に最大でマイナス1kg程度の効果を出すのに適した方法です。無理のないペースを守り、2ヶ月〜3ヶ月でマイナス5〜10kgを目指しましょう。

効果を出すには「運動」は必須

「糖質」「脂質」の他に「タンパク質」も体を動かすエネルギーへと変換されるため、炭水化物ダイエット中でもタンパク質は摂取した方が良いということはすでに述べました。
さらに、適度な運動を合わせて行うことで筋肉量を維持し、基礎代謝を下げないようにすることが可能です。
基礎代謝や体格に見合った運動量を自分で判断するのは難しいと思いますので、専門トレーナーの指導を受けながら行うのが確実かつ安心です。

運動するなら「有酸素運動」より「筋トレ」がおすすめ

炭水化物ダイエット中に筋肉を減らさないためには、無酸素運動である「筋トレ」を行うことが望ましいと言えます。外見だけでなく脂肪燃焼にも大きな役割を果たしてくれる筋肉を維持するということは重要なポイントです。

運動は一石二鳥のアイテム

先ほど「1週間に1kgの脂肪を燃焼するためには、摂取カロリーを1日につき1000kcal減らさなければならない」というたとえ話をしましたが、これを実践すると健康を損なってしまう可能性もあり、あまり現実的なことではありません。
そこで、「1日あたりの消費カロリー−摂取カロリーを1000kcalにする」と考えてみてはいかがでしょう。糖質制限と運動を同時並行で行えば、不可能な数字ではないのではないでしょうか?
運動によって消費カロリーをアップさせることで摂取カロリーを減らすための無理な食事制限をする必要がなくなり、ある程度糖質も摂取しながらダイエット生活を送ることができるようになるというわけです。代謝が上がるだけでなく、体が見た目にも引き締まるため、一石二鳥です。

いかがでしたか?炭水化物ダイエットを食事制限のみで実施しようとするとなかなか厳しい道のりであることがお分かりいただけたかと思います。
食事のみによる炭水化物ダイエットの弊害や危険性についてはこちらをご覧ください。

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