自己流 炭水化物ダイエットで痩せない方へ

自炊したりコンビニ・外食でメニューを選んで炭水化物ダイエットを行っているのになかなか痩せないとお悩みですか?実はそれは「低炭水化物ダイエットの効果」が悪いのではなく、ちょっとした方法の間違いであったりするのです。自己流で痩せない方に気を付けて欲しいことをまとめました。

どうして痩せないの?

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

しっかり食事制限しているのにどうして痩せないの?

そもそも、炭水化物ダイエットには「痩せ始める時期」というのがあります。痩せ始めるのは、開始から3〜5日ほど経ってから。その間の体重の減りは、炭水化物を制限することで、筋肉内に貯蔵されている糖質が水分とともになくなっただけ、という話もあります。つまり、最初の頃に多少体重が減少しても、それは脂肪が減って痩せたということではなく、水分が減ったためである可能性が高いのです。それが3〜5日ほど食事制限を続けると、糖質を消費しきった身体は、徐々に脂肪をエネルギー源として使い始めます。そうなれば脂肪燃焼モードへ体質が切り替わり、体脂肪が消費され、痩せ始めるというわけです。

運動しなければ、ほんの少しずつしか脂肪は減らない

脂肪燃焼モードになってからの体重の減りは痩せている証拠。しかし、1kgの脂肪を燃焼するのには7200 kcalのマイナスが必要です。
つまり、毎週1kg痩せたいとすると、単純計算で1日約-1000kcalが必要です。
例えば身長158cm体重58kgの30代女性の場合、基礎代謝は約1300.2 kcalとなります。
もし食事制限だけで-1000 kcalを達成したいのであれば、 1300.2-1000= 300.2 kcal
1日に摂取できるカロリーが、わずか300.2 kcalとなってしまいます。
糖質制限を行っていたとしても、1日に取るカロリーは通常1200〜1600kcal。300.2 kcalというのはあまりにも非現実的な数字です。ですから、食事制限だけで痩せたいのであれば、1週間に1kgなどというのではなく、6ヶ月〜1年の長期ダイエットを考える必要があります。

健康的に痩せるためには「運動」は必須

上記でご説明したように、食事制限のみのダイエットはなかなか成果を実感しにくく、また過度の制限はストレスになったり、体調を崩す原因にもなったりします。健康的に痩せるには、食事制限とあわせて運動も行うことが必須なのです。週に1〜2回程度でも運動をとり入れることで、今まで痩せなかったという人も、痩せることができるようになります。

運動する時間がない人におすすめなのは「筋トレ」

単純に痩せることだけを考えると、脂肪を燃焼させるためには有酸素運動がいいように思いますよね。しかし有酸素運動は、完全に脂肪燃焼がスタートするまで20分以上は続ける必要があるなど、時間がかかります。ですから、運動にあまり時間をかけずに効果をあげたい、食事制限も行っているという方には、筋トレのほうがおすすめです。短時間でカロリーを多く消費する上、食事制限で落ちてしまう筋肉を維持できるので、代謝アップにもつながります。見た目にも引き締まり、美しいボディラインを作るサポートにもなるのです。

1ヶ月3キロ減のダイエットを叶える食事制限例と運動量

それでは具体的な数字をもとに、1ヶ月で3キロ体重を減らすダイエットの方法を見ていきましょう。

【消費カロリー・摂取カロリーの参考例】

※毎週0.7kg減量(毎週5040kcalマイナス)にする例、35歳女性、身長158cm体重60kgBMI24で計算 基礎代謝:1296.1 kcal/日
体重維持エネルギー:2160.2 kcal/日×7=15121.4 kcal
1日の摂取カロリー目安:1500kcal×7=10500 kcal
週2回、1時間のトレーニング:ウエイトマシン15分83kcal+カーブス運動15分42kcal +サイクリングマシン運動(軽い) 15分96 kcal +筋力トレーニング(平均) 15分 130kcal ×2回 = 702kcal

10500 kcal - (15121.4 kcal +702 kcal) = -5323.4 kcal 
⇒5040kcalマイナスの目標達成!

痩せない理由の特定、ダイエットのヒントになりましたでしょうか?自己流に限界を感じる方は、一度ダイエット専門ジムで学ぶこともおすすめです。効果的なトレーニングの仕方はもちろん、食事メニューや生活習慣などについても、あなたの今の体質を見て必要なアドバイスと指導をしてくれます。プロのトレーナーから教わる知識は、その後も日常的に活かし続けられる、一生の宝となるでしょう。

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自己流ダイエットは
リバウンドに注意

ただ食事を減らすだけのダイエットを行うと筋肉が減り、基礎代謝が落ちることで太りやすい体質に。美しく痩せるには、トレーニングと上手な食事コントロールが必要です。24/7ワークアウトでは食事提供付き「食べられるダイエット」指導しています。

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