炭水化物制限のダイエットメニュー参考例

簡単で効果が分かりやすいと話題の炭水化物抜きダイエットですが、単に主食を食べなければ痩せるという訳ではありません。成功と失敗を分けるのはメニュー選び。参考になる例をご紹介します。

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

炭水化物抜きダイエットとは

炭水化物抜きダイエットとは、炭水化物の摂取量を制限し、減量や体質改善を目指すというダイエット方法です。
炭水化物の制限で減量や体質改善が可能になる理由は、糖質が多く含まれている炭水化物を制限することで血糖値の上昇をコントロールし、インシュリンの分泌を抑える効果があるからです。
インシュリンが分泌されにくくなると体脂肪はエネルギーとして消費されやすくなり、その結果体内への蓄積も防ぐことができます。 炭水化物は一日の摂取エネルギーの半分以上を占めていることもあり、単純に考えれば「炭水化物を減らせばカロリーカットにつながる」と言うこともできます。

メリット

基本的に量に関する制限はもうけられておらず、空腹感が少ないので、ストレスも小さいというのが最も大きなメリットと言えそうです。
ダイエット方法としても「炭水化物を減らす、もしくは抜く」ということを実践するだけなので、面倒なカロリー計算や材料の計量などの必要がないことや、炭水化物を制限することで摂取カロリー自体が抑えられているため、開始してから比較的すぐに体重が落ち始めることも利点です。

デメリット

「開始してすぐに結果が出る」というメリットはダイエットをする上で大きなモチベーションアップにつながりますが、いざ炭水化物の制限をやめてみるとすぐに元に戻ってしまうという一面も持っています。
開始後の何日間かで減った分の体重というのは溜まっていた“水分”や、エネルギーとしてストックされていた“糖質”の重さであって、脂肪自体には変化がないという場合がほとんどです。
炭水化物を制限して痩せようとするのであれば、こうした「リバウンドのしやすさ」がデメリットとしてつきまとうことも覚えておいた方が良いでしょう。

正しい炭水化物ダイエットの方法

メリット・デメリットを踏まえたところで、正しい炭水化物ダイエットの方法をご紹介します。自己流で実践せず、下記を参考に行ってみてください。
最初の3日間は、炭水化物を含む糖質(ごはん、パン、麺類、いも類、砂糖、果糖など)を完全にカットします。慣れないうちは集中力が低下してしまったり、エネルギー不足を感じてしまったりすることがあるため、週末や連休などを利用して行うのが良いでしょう。 3日目あたりから、糖の代わりに脂肪が分解されてエネルギーになります。
この状態になれば、少しずつ糖質の摂取を再開してOKです。と言っても、反動でお米をドカ食いするなんてことはもっての外。あくまでも「運動で消費できるカロリー分の糖質の摂取を少しずつ増やしていく」という意識を忘れずに。
今は消費カロリーのわかる機能が搭載された携帯電話やスマートフォンも多いので、上手に活用してみましょう。

炭水化物制限にオススメのメニュー

ここで、炭水化物制限におすすめのメニューをご紹介します。比較的ストレスの少ないダイエット方法とは言え、栄養バランスが良くておいしいものを食べながら減量ができればさらに嬉しいですよね。メニューの分量はすべて2人分となっています。

豆乳鍋

豆乳鍋

【材料】

  • 白菜…4枚
  • 水菜…1束
  • きのこ類…お好みで
  • ねぎ…1本
  • タラ…2切れ
  • エビ…4尾
  • 水…4カップ
  • 豆乳…1.5カップ
  • 白だし…1/2カップ
  • 酒…1/2カップ
  • 塩、醤油…少々

【作り方】

  1. 野菜を食べやすい大きさに切り、きのこ類はほぐしておきます。エビは生であれば殻と背ワタを取ります。
  2. 鍋に水・酒・白だしを入れて火にかけ、沸騰したら中火にして具材を加えます。
  3. ひと煮立ちしたら豆乳を加え、塩と醤油で味を調えます。
  4. 吹きこぼれに注意しながらフタをし、具材に火が通ったら出来上がりです。

【ポイント】

  • 調整豆乳は口当たりを良くするために糖質が加えられている場合が多いため、できるだけ無調整の豆乳を使用してください。
  • ボリュームを出すために鶏肉を加えてもおいしいですが、もも肉などを使用する場合、脂肪分の多い皮は取り除いた方が安心です。

野菜がたっぷり摂れて栄養バランスも良く、1品で満足感が得られる鍋料理はダイエットの強い味方。あまり塩分を強くせず、素材の味を楽しめるようになればむくみ予防にもなるので一石二鳥です。タラを鮭に替えたりカレーパウダーを加えたりするだけで、いろいろなバリエーションが生まれます。

蒸し鶏のねぎ塩だれ

蒸し鶏のねぎ塩だれ

【材料】

  • 鶏胸肉…1枚
    <たれの材料>
    ○ねぎの白い部分…1本分
    ○小口ねぎ…3本
    ○鶏ガラスープの素(顆粒タイプ)…小さじ3
    ○ごま油…大さじ1
    ○うまみ調味料…少々
    ○にんにく・生姜(チューブでも可)…少々
    <臭み消し用の材料>
    ●ねぎの青い部分…1本分
    ●生姜の皮…数枚
    ●酒…1/2カップ

【作り方】

  1. 胸肉は皮があれば取り除き、厚さが均一になるように開いておきます。
  2. 鍋に水と胸肉、●(臭み消し用の材料)をすべて入れ、火にかけます。沸騰したら中弱火にし、落としブタをして煮ます。
  3. 15分ぐらい煮たら火を止め、お湯の中で自然に冷まします。
  4. ねぎの白い部分と小口ねぎはみじん切りにし、にんにくと生姜はすりおろした状態で○(たれの材料)をすべて混ぜます。少し時間を置くことで味がなじみます。
  5. 胸肉の粗熱が取れたら鍋から取り出して水分を拭き、お好みの厚さにスライスします。
  6. お皿に持って(4)のたれをたっぷりかけたら出来上がりです。

【ポイント】

  • ヘルシーな鶏胸肉ですが、皮がついている部分があったら外しておきましょう。
  • 胸肉のゆで汁にわかめやねぎなどを加えてスープにすると、手軽におかずがもう1品作れます。

エビとブロッコリーの酒蒸し

【材料】

  • エビ(冷凍でも可)…8〜10尾
  • イカ…胴1/2杯分(または冷凍イカ100g)
  • アサリ…10個
  • ブロッコリー…1/2房
  • 小松菜…1/2束
  • 酒…大さじ2
  • 水…大さじ2
  • 塩…少々

【作り方】

  1. エビ・イカは生であれば下ごしらえをし、冷凍であれば解凍しておきます。アサリは洗って砂抜きをしておきます。ブロッコリーは小房に分け、小松菜は5cmほどに切ります。
  2. フライパンにエビ・イカ・ブロッコリー・酒・水を入れ、フタをして中火にかけます。
  3. 2〜3分したらアサリ・小松菜を加えて再びフタをし、火にかけます。
  4. アサリの口が開いたらざっと全体を混ぜ、塩で味を調えて出来上がりです。

【ポイント】

  • ダイエット中こそ欠かしたくない緑黄色野菜もしっかり摂れる上、ヘルシーなので夜遅めの食事にもおすすめです。
  • お急ぎの時やさらに簡単に作りたい時はレンジでもできますが、破裂しないようイカに格子状に切り込みを入れておきましょう。
  • コクや脂肪分のある材料を使用しなくても、アサリのうまみと塩気でおいしい蒸し物に仕上がります。きのこ類、トマトなど具材はお好みでどうぞ。

食事制限だけで痩せられる?

炭水化物を制限するダイエットについてご紹介してきましたが、こんなに簡単な食事制限だけで痩せられるものなのでしょうか? 確かに、“体重は減る”ことでしょう。けれど、その状態の体に満足できるのかと言えば、一概にそうとは言い切れません。
なりたいカラダや痩せたい部分に対するイメージは人それぞれですし、身長・骨格・基礎代謝・筋肉量だってひとり一人異なるものだからです。
余分な脂肪を落としてかっこいいカラダを目指すのであれば、上記のような食事を取り入れつつプロフェッショナルの力を借りるのが良い方法と言えるでしょう。
リバウンドや健康への不安が格段に少なくなるというメリットもあるため、体の専門家にマンツーマンで指導を受けることが「理想のボディ」への近道です。

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自己流ダイエットは
リバウンドに注意

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