短期間ダイエットで効果を出し、1ヶ月で確実に痩せる方法

短期間ダイエットで確実に痩せるには、最低1ヶ月を考えましょう。効果的に1週間で痩せる!3日で痩せる!などの情報が世にあふれていますが、本当に痩せられるわけではありません。ダイエットジムのトレーナーが教える、正しいダイエット法をお教えします。

ウェストサイズを計る女性

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

短期間ダイエットの落とし穴

短期間で効果を出すダイエットには、食事制限があげられます。しかし、リンゴのみ、ヨーグルトのみといった単品ダイエットや、固形物を食べないようにする断食では、一時的に体重は落とせますが、同時に筋肉の量も減ってしまいがちです。極端な食事制限のみ行うダイエットでは、筋肉を落とさずに体脂肪を減らすことは難しいのです。

運動なしの短期間ダイエットはリバウンドしやすい

食事制限だけで短期間のダイエットを行うと、一時的には痩せたように思っても、その後リバウンドしやすくなってしまいます。なぜなら、食事制限だけのダイエットだと筋肉が落ち、基礎代謝量も落ちてしまうからです。代謝が低くなると脂肪を燃焼しにくく、太りやすい体質になります。また、短期間の食事制限で体重が落ちるのは、体脂肪が落ちたからではなく、主に体内の水分が減ったからです。脂肪が燃焼されたわけではないため、通常の食事に戻した途端、水分量が戻り、体重も元に戻ってしまうのです。

開始1週間で2〜3kg減る!その正体とは?

極端な食事制限を行った場合、最初の数日で2〜3キロガクッと体重が落ちます。これは脂肪を燃焼したわけではなく、体内の水分が減るためです。その後は停滞期になり、あまり体重に変化が見られなくなります。これは、急激な体重の減少や食事を我慢する状態が続くと、身体は命の危険を察知し、消費エネルギーを抑えて体重を維持しようとするからです。そして、そのタイミングでダイエットをやめ、通常の食事に戻すと、身体は必要以上に栄養を蓄えようとするため、 ダイエット前よりも太りやすく、リバウンドする可能性が高くなってしまいます。

リバウンド

リバウンドしない短期間ダイエット法(1ヶ月目安)

本当の意味で痩せる短期間ダイエットの目安は1ヶ月です。1週間に1kgのペースで行えば4kg~5kgの減量が可能です。初めに体質改善(脂肪を燃焼するモード)に切り替えることがポイントです。

体質改善/脂肪燃焼/維持

最初の3日は完全に糖質カット で体質改善

ダイエット始めの3日間は、完全に糖質をカットした食事制限を行いましょう。すると血液中の糖がなくなり、体は代わりのエネルギー源を求め、体内に蓄えている脂肪を消費し始めます。

三大栄養素はどれもエネルギーに

しかし糖質の代わりにエネルギー源として変換されるのは、脂肪だけではありません。タンパク質もエネルギーに変換されるため、筋肉が落ちてしまう心配があります。ですから、食事制限と共に筋トレを取り入れ、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げていきましょう。4日目からは、 1日の糖質量を現在の体重(kg)×1g以内に抑えることを意識して食事制限を続けてください。このように、糖質制限と筋トレをとり入れる方法が、リバウンドしないダイエット方法の王道です。

糖質制限+筋トレの効果「1週間で1キロ程度」

筋トレ

糖質制限を始めると、最初の数日で体重は2〜3キロ落ち、その後に体脂肪が燃焼されはじめます。体脂肪を燃焼しやすい状態になるので、そこからは1週間に1キロ減を目安に、食事制限と筋トレに取り組んでいきましょう。理想の体型になったら、時間をかけて徐々に普通の食事へ戻していきます。

【基礎代謝を落とさないための筋トレの目安】


  • スクワット 10回×3セット
  • 背筋 10回×3セット
  • 腕立て 10回×3セット
  • 腹筋 10回×3セット

上記が1日分です。無理は禁物ですが、ギリギリ出来るか出来ないかくらいの高負荷で行うのが効果的です。体力や筋力によっても変わってくるので、最初は少ない回数からはじめ、徐々に増やしていきましょう。

詳しくは>「短期間ダイエットの運動方法」をお読みください

燃焼しやすく脂肪を貯めない身体に

短期間の糖質制限で脂肪を燃焼できる体に切り替えることができれば、その後は食事やトレーニングを意識しながら生活することで、効果を持続させることができます。筋肉量が増えて代謝も上がっているため、糖質を含む食事に戻しても、脂肪を貯めこまず消費しやすい体質になっています。しかし食べ過ぎは禁物です。1週間かけて炭水化物の量を少しずつ増やし、体重が増えない量、自分自身に必要な糖質の量を見つけていきましょう。

短期間で二の腕・ふくらはぎなど部分痩せを狙うには?

部分痩せダイエット

難しいと言われる部分痩せ。二の腕や太もも・ふくらはぎなどの場所を選んで、そこだけ痩せるというのは現実的には不可能です。しかし、正しいダイエットで全体的に痩せることができれば、ちゃんと狙った部分も細くなっています。写真付きで効果を解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

【難しい部分痩せ】短期間で二の腕ダイエットをするのは可能か?

【難しい部分痩せ】短期間でふくらはぎダイエットをするのは可能か?

短期間で体質改善し、ダイエットを成功させるには

筋トレ

自分1人では、正しい方法で行えているのか不安になったり、効果を感じられずに途中で諦めてしまったり、中途半端にダイエットしてはリバウンドしてしまったり…というのはよくあることです。体質から改善し、短期間で確実にダイエットを成功させるためには、プロのトレーナーが個別指導をしてくれるパーソナルジムがおすすめです。あなたの体質や、なりたい体型に合わせて、担当トレーナーが必要なトレーニングと食事方法を指導してくれます。1人ではなかなか結果が得られない、短い期間で成果を出したいという方は、パーソナルジムへ通うことを検討してみましょう!

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短期間ダイエットなら
専門ジムがおすすめ

短期間で理想の体型にしたいなら、計算された食事コントロールとトレーニングが必要です。極端な食事制限は筋肉量を落としてリバウンドのリスクに。3食きちんと食べて短期間で痩せるには、ダイエットを知り尽くしたパーソナルトレーナーのプログラムがおすすめです。

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