短期間でダイエットするための運動法

短期間ダイエットを成功させるためには、むやみに運動するだけではだめなんです。気になるお腹周りや太ももを短期間でスッキリさせる運動法を教えます。

運動

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

短期間ダイエットのための運動方法は筋トレ

ダイエットのために効率が良いのは筋肉トレーニングです。正しい方法で食事制限と筋トレを行うと、リバウンドしにくい体質をつくることができます。走ったり泳いだりといった有酸素運動だけでは、効率がよくありません。筋トレで筋肉量を増やすことがダイエットの近道なのです。その理由を詳しく見ていきましょう。

筋肉量が増えると代謝が上がる

余分な脂肪を燃焼させたいのであれば、体全身の筋肉量を上げるようにすることが大切です。全体の筋肉量を上げると基礎代謝が上がり、自然と脂肪が燃えやすい体質になっていきます。筋肉を鍛えることは、引き締まった見た目にしてくれるだけでなく、脂肪の燃焼効率も良くしてくれるのです。

食べても太りにくい身体になる

筋トレを行って体全体の筋肉を増やすと、消費カロリーをアップすることができ、食べても脂肪をためにくく、太りにくい体質になることができます。

ダイエットをやめてもリバウンドしにくい

筋肉は体脂肪の燃焼を助けるため、後々リバウンドを防ぐという役割も担ってくれます。一度筋肉を増やして脂肪を効率よく燃焼できる体質になれば、ダイエットをやめた後も、リバウンドしにくくなるのです。

短期間で効果の出る筋トレって?

筋トレは体幹部の大きな筋肉から鍛えると効率的です。お腹、背中、胸、足といった主要な筋肉を鍛えると、その周辺にある肩、腕、ふくらはぎといった部分的な筋肉も自然と鍛えられ、さらにエネルギーも効率よく燃焼できるようになるからです。大きな筋肉を鍛えるのには体力的な負担が大きいため、これらの筋トレを始めに行って、徐々に小さな部位の筋トレへと移っていくようにしましょう。

腹筋の鍛え方

あお向けに寝て、ヒザを立て90度に曲げます。
ヒザの角度を保ったまま、お腹と太ももの角度も90度になるように床から足をあげます。 胸の前で両腕をクロスします。 この基本姿勢から、両ヒジが太ももにつくまで上半身を起こします。5秒間キープしましょう。 その後、ゆっくり基本姿勢に戻ります。これを10回ほどくり返しましょう。

太ももの筋肉の鍛え方

最も代表的な「スクワット」の仕方をご紹介します。まずは頭の後ろで両手を組んで、肩幅程度まで足を開きましょう。胸を張り、背筋を伸ばします。お尻を少し後方へ引き、息を吸いながら、ゆっくりヒザを曲げていきましょう。背中が丸まらないように注意してください。猫背になると腰へ負担が掛かり、腰を痛めてしまいます。 ヒザの角度が90度になる少し手前ぐらいまで、しっかりと腰を下げます。このときヒザは足のつま先より前に出ないようにしましょう。息をはきながら、ゆっくりともとの状態に戻ります。

背筋の鍛え方

背筋を鍛えつつ、姿勢を整える効果のある「スワンダイブ」をご紹介します。
まずはうつぶせで床へ横になり、両手を肩の真横あたりに置きましょう。
背筋を意識しながらゆっくりと上体を起こします。手は添える程度に、腕を使って体を起こさないようにしましょう。背筋を使ってゆっくりと上体を伏せ、もとの体勢に戻ります。これを15回くり返します。 次に上体を起こしてから、手を床から離し体勢をキープします。これを5回繰り返しましょう。

胸筋の鍛え方

胸の筋肉を鍛えるには、うで立て伏せがうってつけ。腕や体幹の筋肉も一緒に鍛えられます。
まずはうつぶせになり、肩の両サイドに、やや広めに手を置きます。そこからヒジを立て、正面から見てMの字の状態になりましょう。ヒジを伸ばすようにして、体を床から起こします。背中から足のつま先まで、体のラインが一直線になるように意識しましょう。お尻が下がったり、上がったりしないよう、体幹に力を入れて体勢をキープします。これが基本姿勢です。そこからゆっくり体を下ろし、あごが床に着くくらいまでヒジを曲げます。ゆっくりヒジを伸ばし、基本姿勢に戻りましょう。これを10回くり返します。

プロテインを摂り入れよう

糖質制限を行っていると、脂肪だけでなくタンパク質もエネルギー源に使われてしまいます。そのような状態の中でも筋肉を落とさないためには、食事の代用として、タンパク質の補給をサポートするプロテインも摂り入れることが必要です。プロテインには様々な種類がありますので、高タンパク、低脂肪のものを選びましょう。

有酸素運動をするなら筋トレのあとに

走ったり、バイクを漕いだりといった有酸素運動は、始めに糖と脂肪を消費するため、最低20分以上の運動をし続けないと、本格的な脂肪の燃焼は始まりません。一方筋トレは、主に糖を消費します。ですから筋トレを行って糖を消費してから有酸素運動を行うと、短い時間でも効率よく、脂肪を消費することができるのです。また筋トレ後は代謝も上がっていますから、より脂肪を燃焼しやすくなっています。

劇的な肉体改造を目指すならプロに相談

人それぞれ基礎代謝や体型に合わせて、トレーニングの仕方は異なります。特に筋トレは、有酸素運動と比べて、自己流では難しいものが多いため、プロからマンツーマンの指導を受けるのが、最も短期間で効果を出す秘訣です。プロのトレーナーはあなたにあった食事の提案、指導もしてくれますから、体質から改善され、リバウンドしにくい体へと変化することができるでしょう。短期間で劇的な肉体改造を目指すなら、一度プライベートジムなどでプロのトレーナーへ相談してみましょう。

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短期間ダイエットなら
専門ジムがおすすめ

短期間で理想の体型にしたいなら、計算された食事コントロールとトレーニングが必要です。極端な食事制限は筋肉量を落としてリバウンドのリスクに。3食きちんと食べて短期間で痩せるには、ダイエットを知り尽くしたパーソナルトレーナーのプログラムがおすすめです。

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