女性におすすめの短期間ダイエット法

短期間できれいにダイエットしたい!女性の永遠のテーマですよね。女性は男性と比べると筋肉量が少なく基礎代謝も低め。そんな女性におすすめの短期間ダイエットの方法を教えます。

短期間できれいにダイエット

監修:
24/7Workout パーソナルトレーナー
岸本拓(Kishimoto Taku) 年齢:25歳 身長:176cm 体重:64〜66kg

今では週に5日のトレーニングを行い、野菜と肉、魚を中心とした食事を心がけ、自分自身でボディメイクに本気で取り組んでいるトレーナー。
培った知識と経験を元に、炭水化物をコントロールする食事法、また個人に合ったトレーニング指導を行い、多くのダイエッターを理想の体型に導く。

まずは期間と目標を設定しよう

短期間ダイエットの良いところは、モチベーションが持続しやすいという点です。 長期だとついつい無理な目標を立ててしまったり途中でくじけてしまったりしがちでも、短期なら無理なく取り組めますよね。 短期間ダイエットでは、ゴールはすぐ近くにあります。まずはダイエットを行う期間と目標を決めるところから始めましょう。その際、目標を「無理なく・わかりやすく・達成可能である」ものに設定することも心がけましょう。

最初に始めるべきは食事の見直し

短期間ダイエットを行う時、最初に重要となってくるのは“食事の見直し”です。
摂取カロリーを減らしたいからといって頻繁に食事を抜いたりノンカロリーのものしか口にしなかったりすると、体調を崩してしまいかねません。 普段の食事の見直しが必要なポイントを押さえることが先決です。

糖質(炭水化物)を減らす

やみくもに食事量を減らすのではなく、控えるべきなのは糖質(炭水化物)です。
人は普段糖質をエネルギーとして生活しているため、糖質の摂取を控えれば体内からエネルギー源が不足することになります。すると、体は脂肪を分解してエネルギー源に変えるモードに切り替わります。すなわち、脂肪が燃焼する=痩せるというわけです。このサイクルを作り出すために、糖質を制限します。 ダイエット中に避けた方が良い食材としては、主食となる炭水化物(ごはん、パン類、麺類)、甘い物全般、加工食品(糖分が添加されることが多いため)、揚げ物(衣が炭水化物で油も多いため)、かぼちゃ・とうもろこしなどの甘みのある野菜、じゃがいも・レンコンなどの根菜類、果物などが挙げられます。 主食・甘い物まではすぐに思いつくことでしょうが、加工食品や野菜・根菜類は意外な落とし穴なので注意してください。

塩分・脂質も控えめに

糖質を制限すると起こりやすいのが、塩分や脂質の過剰摂取です。
炭水化物を減らした分だけ他の食品を食べたいのであれば、塩分や脂肪の少ないものを選ぶようにしましょう。 脂肪分の多い乳製品や塩分・糖分の高い市販のお惣菜はなるべく避け、自炊する場合は調味料の量(塩・しょうゆ・ドレッシング・マヨネーズ・ソース・ケチャップなど)に気を付けてください。だしやスパイスを上手に活用すれば、調味料を多用しなくても物足りなさを感じない味付けにすることができます。

GI値の低い食品から食べる

食事の時はGI値の低い食品から順に食べるようにすることも大切です。
“GI値”とは血糖値が上がりやすいかどうかということを示す数値で、GI値が低ければ低いほどダイエット向きの食品ということになります。 GI値の高い食品としては、ごはん、パン類、麺類、いも類、とうもろこし、コーンフレークなどがあります。いずれも糖質を含むため、短期間ダイエット中はやめておくかほんの少量にとどめるのが無難です。 GI値の低い食品としては、葉野菜、海藻類、きのこ類、豆類などがあります。糖質も極めて少ないので、ダイエットの味方になってくれる食材たちです。

糖質の摂取を制限すると最初の数日で体重が落ちる人が多いものです。しかしそれは、“体内から減った水分や糖分の重さ”であって、脂肪がなくなったわけではありません。 そこで、糖質制限と並行して行いたいのが運動です。

リバウンド防止のために筋トレを

短期間の食事制限で体重が落ちても脂肪は減っていないということは、言い換えれば「食事制限をやめるとリバウンドしてしまう」ということ。
それを防ぐには運動によって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて“食べても太りにくい体”を作ることが必要です。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝だけでなく脂肪の燃焼効率も下がってしまうため、たんぱく質をしっかり摂取しながら運動をしましょう。 ゆっくり行う有酸素運動よりも、筋肉量をダイレクトに左右する筋トレを行うのが効率的です。

水をたくさん飲んでダイエット効果アップ

水をたくさん飲む

ダイエット中は1日に2〜4リットルを目安に水を飲みましょう。
水分を普段より多く摂取することで代謝が上がり、体内の老廃物の排出も促される効果があります。 一度にガブ飲みするよりも、こまめな水分補給がおすすめです。2〜4リットルと聞くとなんだかものすごい量のように聞こえますが、気付いた時に一口水を口にすることを習慣にし、食事から摂っている水分のことも考えればそう大変な量ではありません。

あなたに最適なダイエットで体質改善を目指そう!

以上、実施しやすい短期間ダイエットをご紹介してきましたが、身長・体重や骨格・基礎代謝量などは個人ごとに異なるため、どんなダイエットが向いているのかは人それぞれであるとも言えます。 適度な食事制限と運動で肉体改造・体質改善をして太りにくい体を手に入れたいところですが、どの程度の食事制限や運動をどれぐらいの期間実施すれば良いのかという自己判断は難しいと感じるかもしれません。 そのような場合は、一時的にプロのトレーナーの指導を受けることがおすすめです。専門的な知識とアドバイスによって、あなたのダイエットを成功に導いてくれるでしょう。

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短期間で理想の体型にしたいなら、計算された食事コントロールとトレーニングが必要です。極端な食事制限は筋肉量を落としてリバウンドのリスクに。3食きちんと食べて短期間で痩せるには、ダイエットを知り尽くしたパーソナルトレーナーのプログラムがおすすめです。

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